Nejlepší snídaně, když chcete zhubnout: Vyberte si z těchto variant a kila půjdou dolů

23. ledna 2025 • 04:53

Někdo si bez snídaně nedokáže představit den, jiný to má úplně naopak a ráno by do sebe nic nedostal. Pokud chcete shodit nějaké to deko či kilo, nezáleží až tak na tom, zda snídáte nebo ne. Ale pokud snídáte, je velmi důležité, z čeho si snídani připravíte. Máme pro vás ty nejlepší varianty, které vám pomohou zhubnout.

Pokud je vaším cílem zhubnout, je důležité zařadit do snídaně ty správné potraviny. Ale nejen to. Důležitá je i jejich správná kombinace a množství. Vaším velkým spojencem jsou v tomto směru bílkoviny, které vás zasytí na delší dobu. Neměli byste ale zapomínat ani na zdravé tuky a komplexní sacharidy. A velkou roli hraje i vláknina (celozrnné výrobky, zelenina, ovoce), která podpoří trávení a zasytí. Snažte se používat sezonní suroviny, které obsahují mnohem více živin. Každý den začněte sklenicí vody nebo bylinkového čaje pro rehydrataci po spánku. Také zkuste co nejvíce omezit přidané cukry a zpracované potraviny. A samozřejmě dodržujte rozumné porce. To, že jíte zdravé potraviny, ještě neznamená, že si jich můžete dát, co hrdlo ráčí.

Video se připravuje ...

Chcete-li zhubnout, zkuste si snídani sestavit z těchto potravin:

Jogurt

Dobrý jogurt je zcela jistě jednou z nejlepších potravin, které můžete zařadit po ránu do svého jídelníčku. Důležité je ale zmíněné slovo dobrý. Supermarkety nabízejí velký výběr, ne všechny jogurty jsou ale stejné. Řada z nich obsahuje spoustu přidaných cukrů, barviva, zahušťovadla, které jen zbytečně přidávají kalorie. Kvalitní jogurt by měl být co nejméně průmyslově zpracovaný. Poznáte ho podle toho, že je vyrobený z mléka, smetany a jogurtové kultury. Nic víc nepotřebuje. Ideální je hustý řecký bílý jogurt. Jedna porce vám po ránu dodá bílkoviny a probiotika, která podpoří střeva, aby správně fungovala, což je pro hubnutí nezbytné.

Stačí k němu přidat ořechy a ovoce, ideální je bobulovité. Stačí k němu přidat ořechy a ovoce, ideální je bobulovité. • Autor: iStock

Porce: 150–200 g

Jak si ho dát k snídani: Jogurt doplňte čerstvým ovocem, ořechy, semínky nebo kapkou medu. Vybírejte neslazené druhy, abyste se vyhnuli přidanému cukru. Chcete-li něco slaného, zkuste výborná turecká vejce.

Vejce

Vejce jsou plná bílkovin, které mají sytící schopnost. V kombinaci s kouskem celozrnného pečiva a ovocem nebo zeleninou tak udrží hlad na uzdě a ušetří vám kalorie, které byste do sebe jinak dostali nějakým dalším jídlem. Někdo dává přednost jen bílkům, je dobré si ale uvědomit, že pokud vynecháte žloutky, ochudíte se o polovinu bílkovin. Žloutky sice obsahují cholesterol, už bylo ale prokázáno, že nemá vliv na zvyšování cholesterolu v krvi, takže se ho bát vůbec nemusíte. Navíc jsou žloutky plné živin, jako je vápník nebo antioxidanty lutein a zeaxantin, které chrání zrak.

Turecká vejce Turecká vejce • Autor: iStock

Porce: 2 celá vejce nebo 4 bílky

Jak si je dát k snídani: Vařená, míchaná nebo jako omeletu se zeleninou. Abyste získali vlákninu, je dobré vejce doplnit nejen zeleninou, ale i celozrnným toastem.

 

Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou plné vlákniny, díky které se budete cítit déle sytí. Vločky sice obsahují sacharidy, ty se ale uvolňují pomalu, takže nezvednou hladinu cukru v krvi tak rychle, jako když si dáte například světlé pečivo. Jsou v nich také betaglukany, které podporují zdraví srdce a pocit sytosti, a studie prokázaly, že oves pomáhá při regulaci hormonů, které pomáhají potlačovat hlad a regulovat tělesnou hmotnost.

Ovesná kaše s jablky a skořicí výborně zasytí. Ovesná kaše s jablky a skořicí výborně zasytí. • Autor: istock

Porce: půl šálku ovesných vloček (suchých)

Jak si je dát k snídani: Uvařte z nich kaši (s vodou nebo mlékem) a přidejte do ní trochu mleté skořice, nakrájené ovoce nebo semínka. Důležité je kaši doplnit nějakou bílkovinou, aby vás dostatečně zasytila. Buď ji tedy uvařte s mlékem, nebo ji doplňte jogurtem či tvarohem.

Celozrnné pečivo

Pokud potřebujete den začít pečivem, vybírejte si jen to celozrnné. To má vysoký obsah vlákniny, která napomáhá trávení a zasytí na delší dobu, a obsahuje i vitaminy a minerální látky. Dejte si ale pozor při výběru. Na obalu nebo štítku u pečiva by měl být opravdu název celozrnné, nikoli vícezrnné nebo cereální. Nebo si celozrnný chleba upečte doma.

Porce: 1–2 plátky 

Jak si ho dát k snídani: Potřete si celozrnné pečivo ořechovým máslem nebo si ho dejte s vařeným vejcem či avokádem.  

Ořechové máslo

Ořechy i másla z nich vyrobená vám po ránu dodají potřebnou dávku zdravých tuků, vlákniny i bílkovin, tedy vše, co vaše tělo po ránu potřebuje.  

Ořechová másla Ořechová másla • Autor: iStock

Porce: 1 lžíce ořechového másla nebo hrst (asi 15–20) ořechů

Jak ořechové máslo zahrnout do snídaně: Namažte si jím plátky celozrnného pečiva nebo ho přimíchejte do smoothie či ovesných vloček.

Zelenina

Zeleninou rozhodně nic nezkazíte. Naopak. Když do své snídaně zahrnete třeba nakrájenou papriku, rajčata nebo pár listů špenátu, pomůže vám to rychleji shodit přebytečná kila. Kromě toho, že je zelenina chudá na kalorie, má také vysoký obsah vlákniny, vitaminů a antioxidantů.

Porce: 1–2 šálky (alespoň 100 g)

Jak zeleninu zahrnout do snídaně: Přidejte ji do vaječné omelety, smoothie nebo na celozrnný toast.  

Tvaroh se zeleninou dodá potřebné bílkoviny a vlákninu. Tvaroh se zeleninou dodá potřebné bílkoviny a vlákninu. • Autor: iStock

Tvaroh

Tvaroh je pro hubnutí jako stvořený. Je plný lehce stravitelných bílkovin a vápníku a neobsahuje moc kalorií. Bílkoviny obsažené v tvarohu jsou takzvaně plnohodnotné, což znamená, že obsahují všechny aminokyseliny v poměru, který tělo potřebuje. Pokud váháte, jestli vybrat tvaroh odtučněný, nebo ne, je dobré vědět, že odtučněním zmizí z tvarohu některé vitaminy rozpustné v tucích, například vitamin A. Tučnější tvarohy jsou také chutnější. Ideální je zlatá střední cesta, tedy volit tvaroh polotučný.

Porce: 100–150 g

Jak si dát tvaroh k snídani: Přidejte k tvarohu porci ovoce, dochuťte ho trochou medu nebo posypte ořechy.

Smoothie

Pro rychlou a snadnou snídani schopnou zkombinovat všechny základní živiny vhodné k podpoře hubnutí může být smoothie skvělým řešením. Zásadní je ale výběr těch správných ingrediencí, protože některé přísady mohou z vašeho ranního nápoje udělat kalorickou bombu. Když chcete vytvořit smoothie vhodné na hubnutí, měli byste do něj zařadit porci zeleniny (ideální je listová), jen trochu ovoce, potraviny bohaté na bílkoviny, jako je řecký jogurt nebo tofu, a zdravé tuky, například avokádo, ořechy či semínka.  

Porce: cca 300 ml

Avokádo

Avokádo má mnoho výhod, pokud jde o hubnutí. Je sice plné tuků, ale těch zdravých, a obsahuje i dost vlákniny. Podporuje sytost a prospívá pokožce. V oblibě ho má i superštíhlá Victoria Beckham. Nebojte se tedy jíst ho pravidelně k snídani ani vy. 

Toasty s avokádem a pečenými rajčaty Toasty s avokádem a pečenými rajčaty • Autor: iStock

Porce: půlka zralého avokáda

Jak avokádo zahrnout do snídaně: Namažte si rozmačkané osolené avokádo na celozrnný toast, přidejte ho do smoothie nebo do míchaných vajíček

Chia semínka

Není žádným tajemstvím, že chia semínka jsou skvělá na hubnutí. Jsou plná omega-3 mastných kyselin, stejně jako vlákniny a bílkovin, a díky tomu, že v tekutině nabobtnají, zaplní žaludek, a vy nebudete mít hlad.

Chia pudink Chia pudink • Autor: istock

Porce: 1–2 polévkové lžíce

Jak si je dát k snídani: Připravte si z nich chia pudink nebo chia semínky posypte kaši z ovesných vloček, tvaroh či jogurt. Můžete z nich udělat také chia vodu. Přidejte lžíci chia semínek do větší sklenice vody a nechte stát alespoň hodinu, aby semínka nabobtnala. Pak vše promíchejte a vypijte. Pro lepší chuť můžete do vody přidat ještě citronovou šťávu a trochu medu.

Video se připravuje ...
Autor: Anna Kopečková