Vláknina: Proč je zdravá a jaké jsou její zdroje?

Vláknina je složka potravy, která je sama o sobě nestravitelná, to ale neznamená, že člověku nic nepřináší. Naopak, její zařazení do jídelníčku velmi příznivě ovlivňuje náš zdravotní stav, především naše správné zažívání. Jaké zdroje vlákniny existují a kolik jí máme přijímat, aby nám prospívala?

 

Proč je vláknina důležitá pro naše zdraví?

Vláknina je rostlinného původu a protože se v našem těle nerozkládá, má schopnost na sebe nabalovat další, nežádoucí látky, nahromaděné v trávicím traktu. Umí také absorbovat vodu a urychlovat pohyb střev. Tím naše tělo čistí od zplodin a snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku. Mimo to působí jako prevence proti kardiovaskulárním onemocněním a obezitě. Každý dospělý člověk by měl přijímat nejméně 30 gramů vlákniny denně, děti 10 gramů. Bohužel průměrný Čech jí zkonzumuje sotva polovinu. 

Vláknina pomáhá upravovat naše zažíváníVláknina pomáhá upravovat naše zažívání • Autor: istock

Vláknina rozpustná a nerozpustná

Vláknina se rozděluje na rozpustnou a nerozpustnou, a to podle toho, jak je rozpustná ve vodě. Oba druhy se vyskytují v potravinách, které vlákninu obsahují, ale v různých poměrech. Nerozpustná vláknina působí právě jako “kartáč” našich střev, protože změkčuje stolici, jemně mechanicky dráždí střevní stěnu, a urychluje tak střevní peristaltiku.

Naopak rozpustná vláknina má schopnost vstřebávat vodu a velmi snadno bobtná, je schopná několikanásobně zvětšit svůj objem. Je nutné při její konzumaci hodně pít, aby nezpůsobila zácpu. Pomocí bakterií v tlustém střevě se částečně rozkládá, na rozdíl od nerozpustné, ale stejně jako ta pomáhá čistit střeva, snižovat cholesterol a detoxikovat náš organismus. 

 

Kde vlákninu najdeme? 

Vlákninu obsahují skoro všechny produkty rostlinného původu. Najdete ji samozřejmě v zelenině a v ovoci, ale nejenom v nich. Vysoký obsah vlákniny mají také luštěniny, ořechy, semena, sója, obiloviny a samozřejmě výrobky z nich  takže celozrnná mouka, chléb, těstoviny nebo vločky. U obilovin je důležité vybírat si celozrnné produkty, protože obilné zrno obsahuje nejvíce vlákniny právě v povrchové vrstvě. Bílá mouka obsahuje velmi málo vlákniny, a není proto do zdravého jídelníčku doporučovaná, respektive při snaze o zdravou výživu by ji člověk měl konzumovat jen výjimečně.

 

Ořechy jsou také dobrým zdrojem vlákninyOřechy jsou také dobrým zdrojem vlákniny • Autor: istock
 

Jak vlákninu dostat do našeho jídelníčku?

Nejjednodušší je zvýšit konzumaci ovoce a zeleniny, ideálně v nezpracované podobě, jelikož tak si ponechává nejvíce vitamínů a minerálů. Zvýšit množství vlákniny v potravě ale lze i tím, že zaměníme klasické bílé pečivo za vícezrnné nebo celozrnné chleby, bílou mouku nahradíme celozrnnou a loupanou rýži hnědou neloupanou. Ráno k snídani připravíme kaši z ovesných vloček nebo přidáme trochu otrub do jogurtu. Sladkosti nahradíme sušeným ovocem, oříšky a semínky. Nezapomeneme také na pravidelnou konzumaci luštěnin. 

Cereálie jako zdravá snídaně? Bohužel, jen některé!

Zvyšte konzumaci čerstvého ovoce a zeleninyZvyšte konzumaci čerstvého ovoce a zeleniny • Autor: istock

Psyllium: jedinečný zdroj vlákniny

Někdy se může stát, že vlákninu nemůžeme ve vyšší míře přijímat, protože máme oslabené zažívání, celozrnné produkty nás nadýmají nebo nám nedělají dobře. Pak je potřeba klasické zdroje vlákniny nahradit jinými. Jedinečným zdrojem vlákniny je psyllium, což je oplodí jitrocele věnčitého. Má vysoký obsah rozpustné i nerozpustné vlákniny a upravuje zažívání již po několika dnech užívání. Nechává se rozpustit ve vodě, kterou následně vypijeme. Velmi pomáhá při detoxikačních a hubnoucích kúrách, protože navozuje pocit plnosti. Je ale důležité společně s ním přijímat velké množství tekutin. Při jejich nedostatku můžeme trpět zácpou a nadýmáním.