Vložit recept
Trápí vás úzkosti? Těchto 10 potravin vám od nich uleví
Úzkost je taková svěrací kazajka. Snažíme se jí zbavit všemi možnými způsoby – ať už pohybem, nebo třeba dýchacími technikami. Věděli jste ale, že stavy úzkosti můžete ovlivnit také tím, co jíte? Některé potraviny totiž umějí podpořit pocit klidu, u jiných je tomu právě naopak.
Úzkost je psychický stav charakterizovaný pocity napětí, obav a nervozity, který může být přirozenou reakcí na stres nebo situace, ale v nadměrné intenzitě narušuje každodenní život. Projevuje se psychicky (strach, neklid, potíže se soustředěním) i fyzicky (bušení srdce, zrychlené dýchání, pocení, třes, bolesti na hrudi).
Zdroj: Videoredakce ženských titulů, CNC
Jídlo jako lék
Světová zdravotnická organizace odhaduje, že téměř 300 milionů lidí po celém světě trpí úzkostmi. Jen jeden způsob, jak úzkosti zkrotit, sice neexistuje, příležitost ke zmírnění jejich příznaků se ale naskytne při každém jídle. Jídlo totiž může pomoci snížit, nebo naopak zvýšit vnitřní úroveň stresu.
Už Hippokrates říkal, že „jídlo je lék“. A i moderní výzkumy ukazují, že výživa ovlivňuje naši emocionální pohodu a může snížit riziko úzkosti. Potraviny, které mohou od úzkostí ulevit, mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, bílkoviny, vlákninu, vitamin B12, hořčík a v neposlední řadě probiotika. A které potraviny konkrétně to jsou?
1. Losos a další ryby
Pokud sháníte ideální potravinu pro řešení úzkosti, divoký losos je skvělý úlovek. Je spolehlivým zdrojem omega-3 mastných kyselin, zdravých tuků nabitých živinami, které mají uklidňující vliv na mozek. Omega-3 také mohou pomoci snížit zánět, který bývá hnací silou úzkosti. Tato ryba má rovněž vysoký obsah bílkovin, hořčíku, vitaminu B12 a vitaminu D. Mezi další mořské plody, které je fajn zařadit do svého jídelníčku, patří sleď, tuňák, makrela, sardinky, jezerní pstruh nebo pruhovaný okoun.
2. Avokádo
I avokádo je skvělé pro mozek a duševní zdraví. Toto vrásčité zelené ovoce má vysoký obsah hořčíku – „superživiny“, které mnozí z nás nepřijímají dostatek. Hořčík může pomoci snížit úzkost tím, že reguluje hladinu kortizolu neboli „stresového hormonu“ v těle. Tento minerál může také pomoci vyrovnat neurotransmitery v mozku, které nervy excitují nebo tlumí. Jako bonus navíc avokádo nabízí také vlákninu a omega-3 mastné kyseliny pro boj s úzkostí.
Avokádo a vejce patří mezi potraviny, které přispívají k duševní pohodě.
3. Hovězí maso
Hovězí maso je nabité bílkovinami a vitaminem B12, přičemž obojí může pomoci minimalizovat příznaky úzkosti. (Bílkoviny pomáhají vyrovnávat kortizol a hladinu cukru v krvi, vitamin B12 může dodat energii a zahnat stres.) Umírněnost je ale v tomto případě důležitá, proto se snažte omezit konzumaci hovězího masa na maximálně jednou až dvakrát týdně. Nejlepší je bio hovězí, které má obvykle více živin.
4. Vejce
Vejce mají vysoký obsah bílkovin a vitaminů B12 a B7, podobně jako výše zmíněné maso. V průběhu let si vysloužila špatnou pověst kvůli tomu, že údajně zvyšují cholesterol v krvi. To je ovšem mýtus, vejce jsou fenomenálním zdrojem živin. Je ale také samozřejmě namístě je jíst s mírou.
Vejce můžete připravit na všemožné způsoby.
5. Jogurt
Jogurt je plný prospěšných bakterií zvaných probiotika, které mohou zlepšit zdraví střeva a snížit úzkost. Udržování „spokojeného střeva“ tak může pomoci uklidnit celý systém. Mozek a střevo jsou totiž propojené. Pokud tedy není vaše střevní mikroflóra v pořádku, může to zvýšit riziko úzkosti. Mnoho druhů jogurtů (například řecký jogurt) má také vysoký obsah bílkovin, což pomáhá zmírňovat úzkost. Nejlepší je čistý jogurt bez příchuti. Snažte se vyhnout zbytečným přísadám, jako je přidaný cukr, sirupy, čokoláda a cukrové polevy. Pokud potřebujete něco navíc, zvažte přidání čerstvého ovoce, nasekaných ořechů nebo lžičky čistého medu či javorového sirupu.
6. Různé druhy barevné zeleniny
Zelenina je vždy na každém seznamu potravin, které zlepšují zdraví. A proč má dobrý vliv i na úzkost? Má vysoký obsah vlákniny – a potraviny s vlákninou jsou prebiotika, která vyživují dobré bakterie ve střevě. Zelenina s vysokým obsahem vlákniny zahrnuje například brokolici, mrkev, zelené fazolky nebo listovou zeleninu, jako je špenát. Červené zelí nebo papriky jsou také plné antioxidantů a nezbytných vitaminů a minerálů. Při vaření této zeleniny používejte olivový olej, který prospívá srdci a mozku.
Listová zelenina je vhodnou potravinou v boji proti úzkosti.
7. Fazole
Čočka a fazole jsou bohatým zdrojem vitaminů skupiny B (např. kyseliny listové), minerálů (např. draslíku, hořčíku a železa), antioxidantů a rostlinných bílkovin – a také vlákniny, která pomáhá střevům a mozku prospívat. Vláknina ve fazolích navíc pomáhá stabilizovat hladinu krevního cukru, což může přispět ke zlepšení nálady a snížení výkyvů.
8. Ořechy a semínka
Ať už sáhnete po mandlích, vlašských ořeších, nebo kešu, ořechy obsahují směs tuků, bílkovin, pomalu spalujících se sacharidů, vlákniny a fytonutrientů, které působí protizánětlivě. Dobré je vybírat nesolené ořechy. Slunečnicová a dýňová semínka jsou také skvělým zdrojem vitaminu E a hořčíku, které vyživují mozek.
9. Hořká čokoláda
Co může zlepšit náladu víc než čtvereček nebo dva hořké čokolády? Bylo prokázáno, že tmavá čokoláda, bohatá na antioxidanty zvané polyfenoly, snižuje duševní i fyzickou únavu a zvyšuje vitalitu. Pro zlepšení nálady je nejlepší hořká čokoláda s obsahem kakaa alespoň 70 %.
10. Fermentované potraviny
Fermentované potraviny, jako je kefír, kimči nebo kysané zelí, přispívají k rovnováze střevního mikrobiomu. Vyvážené složení střevních bakterií souvisí s celkovou pohodou a podílí se na různých procesech v těle, které ovlivňují, jak se cítíme. Pokud se špatné bakterie v trávicím systému přemnoží, může to narušit střevní mikroflóru a zhoršit duševní zdraví.
Kimči je doslova zázračný životabudič.
Kterým potravinám je třeba se vyhnout?
Můžete také pomoci udržet úzkost na uzdě tím, že se vyhnete určitým potravinám, které tělo stresují. Jde třeba o alkohol, který se zpočátku může jevit jako látka snižující úzkost, ale nakonec působí jako depresant, narušuje spánek a může časem zvyšovat hladinu úzkosti. I kofein může stimulovat nervový systém, zvyšovat srdeční frekvenci a potenciálně způsobovat nervozitu a zvýšenou úzkost.
Nevhodné jsou i potraviny s vysokým obsahem cukru, jako jsou sladkosti nebo bílé pečivo, které můžou způsobit prudké výkyvy a propady hladiny cukru v krvi, což vede ke změnám nálad a zvýšené úzkosti. Podobně jsou na tom transmastné tuky, například smažená jídla.
Kouzelné potraviny sice neexistují, ale…
Pravidelným zařazováním výše zmíněných potravin podporujících mozek a náladu a snižováním příjmu vysoce zpracovaných potravin v jídelníčku se emoční pohoda může postupně zlepšit. Strava je sice pouze jedním z pilířů duševní pohody, i tak má na ni ale poměrně značný vliv. Je zkrátka zřejmé, že jídlo je silným spojencem v boji proti úzkosti. Pokud vás ale úzkost přemáhá, neváhejte se poradit s odborníkem.
Zdroj: Health.clevelandclinic.org, Brainmarket.cz, Nationalgeographic.cz
