Bílkoviny jsou klíčem k vysněné postavě. V čem je hledat a jak s jejich pomocí zhubnout?
Chcete shodit nějaké to kilo, aniž byste hladověli nebo přišli o svaly? Bílkoviny jsou vaším tajným spojencem! Jsou to nejen stavební kameny těla, ale také mocný nástroj pro spalování tuků. V čem je hledat a jak je využít, aby pracovaly v náš prospěch?
Bílkoviny neboli proteiny jsou jednou z nejdůležitějších živin, které potřebujeme pro správné fungování našeho organismu. Jsou nezbytné pro stavbu a obnovu tkání, tvorbu enzymů a hormonů a podporu imunitního systému. A v neposlední řadě podporují hubnutí. Skládají se z esenciálních a neesenciálních aminokyselin. Ty esenciální si náš organismus nedokáže vyrobit sám, a proto je musí přijímat formou stravy. Neesenciální je pak schopen vytvářet z jiných aminokyselin. Zdroje bílkovin pak dělíme na živočišné a rostlinné.
Jak je to s bílkovinami, tuky a sacharidy?
Proč vsadit na bílkoviny?
Bílkoviny zasytí ze všech živin nejvíc. Navíc vás po nich nebude honit mlsná a nebudete mít brzy hlad. Důležité jsou tedy i v případě, že se snažíte zhubnout. Optimální poměr rostlinných a živočišných bílkovin ve stravě by měl být 1 : 1. Měly by být také rozděleny rovnoměrně do všech jídel během dne.
Kolik bílkovin je potřeba?
Proteiny by měly tvořit 10–30 % celkového denního energetického příjmu. Minimálně by tedy u zdravého dospělého člověka měl být příjem bílkovin zhruba kolem 0,6 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Více jich však potřebují děti, těhotné a kojící ženy a v neposlední řadě i sportovci.
Jak to mají vegetariáni?
Říká se, že nedostatkem bílkovin trpí zejména vegetariáni, protože v mase je nejvíce kvalitních bílkovin. Pravdou je, že si proteiny ve stravě musejí více hlídat, například luštěniny se ale obsahem bílkovin masu téměř vyrovnávají. Ať už preferujete živočišné, nebo rostlinné zdroje bílkovin, vybrat si můžete z nepřeberné škály chutných a zdravých možností.
Které potraviny tedy mají vysoký obsah bílkovin?
Maso
Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které si naše tělo nedokáže samo vytvořit. Ideální je libové kuřecí nebo krůtí, které je navíc i snadno stravitelné, nebo hovězí maso, jež kromě proteinů obsahuje i železo a vitamin B12. Skvělé jsou ale i ryby, jako je losos nebo tuňák, které vedle bílkovin obsahují i zdraví prospěšné omega-3 mastné kyseliny.
Musíte vyzkoušet:
Pikantní kuřecí polévka s rýžovými nudlemi
Maso je důležitým zdrojem živočišných bílkovin
Vejce
Obsahují nejenom bílkoviny, které mají sytící schopnost, ale i mnoho dalších živin, jako jsou vitaminy D a B12. Nejzdravější jsou vejce vařená naměkko nebo natvrdo, a to i z pohledu spotřeby kalorií. Je vhodné kombinovat vejce se zeleninou, která dodá tělu více vlákniny a vitaminů.
Určitě ochutnejte:
Čočkový salát se sázeným vejcem
Křepelčí vejce v bramborovém košíčku
Tvaroh
Nesmí chybět v jídelníčku nikomu, kdo si udržuje vypracovanou postavu. Mezi další mléčné výrobky s vysokým obsahem bílkovin patří ale také skyr nebo řecký jogurt. Nezanedbatelný obsah proteinů má i mléko, ricotta nebo cottage.
Můžete si připravit:
Makové palačinky s citronovým tvarohem
Křupavý chléb s tvarohem a kapustičkami
Zelená roláda s tvarohem a sušenými rajčaty
Luštěniny
Jsou skvělou volbou pro vegetariány i vegany, do jídelníčku bychom je ale měli zařadit všichni. Například čočka obsahuje kromě bílkovin i železo a vlákninu, stejně jako například cizrna je skvělá do salátů nebo polévek. Výborné jsou v tomto směru i fazole.
Na čem si pochutnat:
Těstoviny s fazolemi edamame a chřestem
Křupavá cizrna s pikantní zálivkou
Quinoa
Je kompletním zdrojem bílkovin, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Tato starodávná rostlina, která je dnes velmi oblíbená, se dá využít na nespočet způsobů – od salátů až po hlavní jídla. A je vhodná nejenom pro vegetariány, ale i pro celiaky.
Musíte ochutnat:
Quinoa s houbami a la houbový kuba
Ovesné vločky
Sáhnout po nich můžete například při přípravě snídaně, perfektně využít je ale můžete téměř ke každému dennímu jídlu, třeba do jogurtů, kaší nebo smoothies. Kromě bílkovin jsou komplexním zdrojem sacharidů, hodně přitom zasytí, a to na dlouhou dobu.
Vyzkoušejte:
Čokoládové vločky naložené přes noc
Ovesné vločky chutnají nasladko i naslano.
Ořechy a semínka
Ideální na svačiny jsou třeba mandle nebo vlašské ořechy. Semínka, například dýňová nebo slunečnicová, můžete zase přidat do salátů nebo jogurtů. Oblíbená jsou i ořechová másla, která kromě bílkovin obsahují i zdravé tuky.
Co z nich připravit:
Jablkový crumble s ořechy a brusinkami
Tofu
Vyrábí se ze sójových bobů a hodí se do spousty jídel, podobně jako tempeh. Je lehce stravitelné a obsahuje vitaminy skupiny B a minerální látky, jako je vápník, železo a hořčík. Tofu se může navíc pochlubit malým obsahem tuku i nasycených mastných kyselin, je naopak zdrojem zdravých omega-6 a omega-3 mastných kyselin.
Musíte vyzkoušet:
Tofu v arašídové omáčce s brokolicí
Zelenina
I zelenina je zdrojem bílkovin. Patří mezi ně třeba avokádo, brokolice, špenát, růžičková kapusta nebo brambory. Ovoce už má bílkovin méně, mezi to s vyšším obsahem patří ostružiny, nektarinky a banány.
Nenechte si ujít:
Citrusový salát s ředkvičkami a špenátem
Růžičková kapusta v kokosové omáčce