4 nejlepší snídaně plné bílkovin: Zasytí vás, nepřiberete po nich a ještě si pochutnáte

Bílkoviny jsou jednou z klíčových živin pro správné fungování našeho těla. Podílejí se na tvorbě a opravě tkání, hojení, regeneraci svalů po námaze i na správném fungování hormonů a enzymů. Hrají také roli v imunitním systému a pomáhají regulovat metabolismus. Na rozdíl od sacharidů nebo tuků si ale naše tělo neumí vytvořit „zásobárnu“ bílkovin. Pokud jich máme nedostatek, organismus sahá do svalů, což rozhodně není žádoucí. Proto je pravidelný příjem kvalitních bílkovin klíčový. A  snídaně je ideální příležitostí, jak je tělu hned po ránu dodat.

Chcete chutné a kvalitní bílkoviny? Vyrobte si domácí lučinu:

Zdroj: Recepty.cz

Kolik bílkovin přijmout a jakých?

Potřeba bílkovin se liší podle tělesné hmotnosti, věku i životního stylu a pohybuje se v rozmezí od 0,8–1 g po 1,6– 2,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro lepší představu: Člověk s hmotností 70 kg by měl podle své aktivity přijímat přibližně 70 (sedavé zaměstnání) až 150 g (budování svalů, cvičení a hubnutí) bílkovin denně. 

Živočišné zdroje bílkovin: vejce, jogurt, tvaroh, sýr, mléko, maso, ryby

Rostlinné zdroje bílkovin: tofu, tempeh, sójové výrobky, luštěniny, ořechy, semínka, obiloviny a pseudoobiloviny (například quinoa, amarant, pohanka)

Snídaně, kterou milovala princezna Diana: Je zdravá, rychlá a stala se hitem sociálních sítí

Zapečený tvaroh se zeleninou

Nutriční hodnoty v 1 porci: 276 kcal, bílkoviny: 20 g, tuky: 14 g, sacharidy: 15 g

Tvaroh zapečený se zeleninou • Autor: iStock

Budete potřebovat (na 1 porci):

• 200 g měkkého tvarohu
• 2 vejce
• 150 g cukety
• 100 g cherry rajčat
• 60 g papriky
• hrst špenátu
• mletý pepř
• sůl
• olej na vymazání zapékací misky

Postup:

1. Tvaroh dejte do misky, přidejte vejce, osolte, opepřete a dobře promíchejte.

2. Cuketu a papriku nakrájejte na kostičky, cherry rajčata na čtvrtiny a zeleninu přimíchejte k tvarohu. 

3. Směs dejte do zapékací misky vymazané olejem a pečte v troubě předehřáté na 180 °C asi 30 minut . 

Cottage wrap ze dvou ingrediencí

Nutriční hodnoty v 1 porci (bez náplně): 434 kcal, bílkoviny: 34 g,
tuky: 29 g, sacharidy: 7 g

Cottage wrap • Autor: Recepty.cz

Budete potřebovat (na 1 porci):

• 1  kelímek cottage
• 2 vejce
• 1  stroužek česneku
• mletý pepř
• sůl
• olej na potření

Postup:

1. Cottage dejte do mixéru, přidejte vejce, česnek, sůl, pepř a vše důkladně rozmixujte dohladka.

2. Plech vyložte pečicím papírem a potřete olejem. Nalijte na něj těsto a rozetřete ho do obdélníkové placky. Pečte v troubě předehřáté na 180˚ asi 25 minut dozlatova.

3. Po upečení nechte placku zcela vychladnout, pak ji podle chuti obložte (výborná je kombinace rukoly, rajčat a sušené šunky) a opatrně srolujte.

Božská snídaně z vajec 6x jinak: Míchaná, lívance i omeleta!

Proteinové lívance

Nutriční hodnoty v 1 porci: 471 kcal, bílkoviny: 53 g, tuky: 18 g, sacharidy: 22 g

Proteinové lívance • Autor: iStock

Budete potřebovat (na 1 porci):

• 1 vejce
• 30 g proteinového prášku
• 15 g celozrnné mouky
• 150 g skyru
• půl lžičky prášku do pečiva
• 1 lžičku olivového oleje
• 1 lžičku arašídového másla
• ovoce k podávání

Postup:

1. V misce promíchejte vejce s proteinovým práškem, moukou, skyrem a práškem do pečiva.

2. Z připraveného těsta smažte na pánvi vytřené olejem placičky (přibližně 2 minuty z každé strany).

3. Lívance podávejte potřené arašídovým máslem a doplněné ovocem.

Turecká vejce

Nutriční hodnoty v 1 velké porci (bez pečiva): 400 kcal, bílkoviny: 32 g, tuky: 37 g, sacharidy: 11 g

Turecká vejce • Autor: iStock

Budete potřebovat (na 1 velkou porci nebo 2 malé):

• 200 g řeckého bílého jogurtu
• 1 stroužek česneku
• 1,5 lžíce másla
• 1 lžičku aleppské papriky (nebo mleté sladké papriky se špetkou chilli)
• 2 velká vejce (vychlazená z ledničky)
• 1 lžíci bílého vinného octa
• 1 snítku čerstvého kopru
• sůl 

Postup:

1. Česnek utřete se solí, vmíchejte do jogurtu a nechte ho ohřát na pokojovou teplotu. Můžete do něj přidat i trochu nasekaného kopru.

2. Máslo pomalu rozpusťte v rendlíku, stáhněte teplotu a máslo nechte za občasného zamíchání asi 5 minut lehce probublávat, až začne zlátnout. Dávejte pozor, aby se nepřipálilo. Pak vmíchejte papriku, máslo a stáhněte z ohně.

3. Nyní připravte ztracená neboli pošírovaná vejce. V menším hrnci zahřejte vodu téměř k varu a přidejte do ní ocet a sůl. Voda nesmí začít klokotat, stačí, když se objeví první bublinky. Jedno vejce rozklepněte do hrníčku nebo ještě lépe do jemného sítka a trochu jím zatřeste, aby odtekla tekutá část bílku. Vodu v hrnci vařečkou zamíchejte a vytvořte malý vír, do kterého vajíčko opatrně vylijte. Vařte 3 minuty a pak vajíčko opatrně vyndejte děrovanou naběračkou, položte na talíř vyložený papírovou utěrkou a nechte okapat. Stejným způsobem připravte i druhé vejce.

4. Do misky nebo hlubšího talíře dejte ochucený jogurt, polijte ho teplým ochuceným máslem a pak na něj položte pošírovaná vejce. Lehce dochuťte solí a nakonec posypte nasekaným koprem. Podávejte s křupavým pečivem. 

Plná bílkovin a zdravých tuků je i tato avokádová pomazánka s volským okem:

Zdroj: Recepty.cz

Zdroj: Varecha.sk, Gymbeam.cz, Kaloricketabulky.cz, časopis F.O.O.D., Recepty.cz

Nejlepší snídaně, když chcete zhubnout: Vyberte si z těchto variant a kila půjdou dolů

Slané snídaně: 8 nejlepších tipů na ideální start do nového dne