Pohanka: Nenápadná bezlepková superpotravina, která je opět „in“. Dejte jí šanci i vy!

Ačkoli se pohanka v kuchyni používá podobně jako obiloviny, botanicky do této skupiny nepatří. Jedná se o pseudoobilovinu, stejně jako je quinoa nebo amarant. Její semena pocházejí z rostliny, která je příbuzná například rebarboře. Pohanka je přirozeně bezlepková, je tedy ideální volbou pro celiaky a pro ty, kteří se vyhýbají lepku.

Zdroj: Videohub, CNC

Odkud se pohanka vzala?

Pohanka se k nám dostala ve 12. století, a to z jižních svahů Himálaje. Svůj název získala díky pohanským nájezdníkům, kteří ji rozšířili do Evropy. Podobně jako jáhly se během několika století stala jednou z nejoblíbenějších potravin. Z pohankové mouky se pekl chleba a placky, dělala se z ní kaše, u nás byla hodně populární na Moravě. Později, v 18. století, ji pak nahradily pšenice, žito a rýže.

Pohanka je doslova nutriční poklad

Pohanka obsahuje vysoké množství rutinu, antioxidantu, který posiluje cévní stěny a pomáhá snižovat krevní tlak. Je také bohatá na hořčík, který přispívá k normální funkci svalů a nervů, a železo, které je důležité pro tvorbu červených krvinek. Díky vysokému obsahu vlákniny podporuje zdravé trávení, pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a navozuje pocit sytosti, což oceníte třeba tehdy, pokud se snažíte zhubnout.

Přírodní spalovače tuků: Víte, jak zhubnout za pomoci jídla?

Jak pohanku vybrat?

V obchodech se setkáte s několika druhy pohanky. Například pohankové kroupy jsou nejméně zpracované, mají výraznější chuť a po uvaření zůstávají sypké. Skvěle fungují s česnekem, houbami nebo pečenou zeleninou. Pohanka lámanka je menší a po uvaření krémovější, ideální do kaší nebo pomazánek. Existuje také pohanková mouka, ze které můžete péct bezlepkové pečivo.

Příprava je velmi jednoduchá

Před vařením je dobré pohanku důkladně propláchnout. Vaří se podobně jako rýže – v poměru 1 díl pohanky na 2 díly vody, dokud nezměkne a nevsákne veškerou tekutinu. Před vařením můžete pohanku nechat namočit alespoň na 30 minut ve studené vodě. Zkrátíte tak dobu vaření až o polovinu, pohanka navíc získá jemnější strukturu.

Pohanka je přirozeně bezlepková. • Autor: iStock

Jak pohanku dochutit?

Chuť pohanky je hodně specifická, spousta lidí ji potřebuje v jídle trochu „zamaskovat“. Můžete ji dochutit třeba česnekem nebo smaženou cibulkou, případně nasladko například skořicí. Možností, jak pohanku využít, je nespočet. Sladká pohanková kaše s ovocem, ořechy a medem je skvělou výživnou snídaní. V salátech nahradí třeba kuskus a můžete ji využít i jako přílohu k masu nebo zelenině, přidat do polévek nebo z ní připravit bezlepkové rizoto. Z pohankové mouky jsou skvělé palačinky, lívance, ale i chleba.

Vyzkoušejte třeba tyto recepty s pohankou:

Pohanková miska se zeleninou a ztraceným vejcem

Ingredience:

• 200 g pohanky
• citronová šťáva
• olivový olej
• 4 vejce
• 3 hrsti rukoly
• 1 avokádo
• 1 svazek ředkviček
• 2 jarní cibulky
• slunečnicová semínka a řeřicha k podávání
• sůl a pepř

Pesto:

• 2 hrsti rukoly
• 1 stroužek česneku
• 2 lžíce slunečnicových semínek
• 100 ml olivového oleje
• sůl a pepř

Pohanková miska se zeleninou a ztraceným vejcem • Autor: F.O.O.D.

Postup:

1. Pohanku uvařte podle návodu na obalu. Pak ji propláchněte studenou vodou a promíchejte s citronovou šťávou, lžící olivového oleje, solí a pepřem.

2. Připravte pesto. Do mixéru dejte dvě hrsti rukoly, stroužek česneku, 2 lžíce slunečnicových semínek a asi 80 ml olivového oleje. Dobře rozmixujte, podle potřeby přidejte trochu oleje a dochuťte solí a pepřem.

3. Uvařte vejce. Na pracovní desku rozviňte pruh fólie a nožem odřízněte 4 čtverce. Každý lehce potřete olejem, položte přes malou misku nebo šálek a do prohlubně rozklepněte vejce. Uchopte cípy fólie, zatočte je a těsně zajistěte provázkem nebo gumičkou. Vejce vhoďte do vroucí vody, vařte 4 minuty, vylovte, odstřihněte svázanou část fólie a vybalte.

4. Do misek rozdělte rukolu a pohanku. Avokádo pokrájejte na kostičky, ředkvičky na plátky a jarní cibulku na kolečka, vše přidejte k pohance. Pak opatrně vložte vejce, dodejte pesto a misky zasypte slunečnicovými semínky a řeřichou.

Pohankový salát s tofu

Ingredience:

• 250 g loupané pohanky
• 100 g chřestu
• 200 g hrášku
• 25 g sušené řasy wakame
• 300 g tofu
• 100 g houby enoki
• sůl a pepř
• 1 lžička krupicového cukru
• 2 lžíce sezamového oleje
• 2 lžíce olivového oleje
• 2 lžíce arašídového oleje
• 1 lžička citronové šťávy

Pohankový salát s tofu • Autor: F.O.O.D.

Postup:

1. Pohanku uvařte v osolené vodě na skus, promíchejte s rýžovým octem, cukrem a sezamovým olejem. Uvařte chřest, propláchněte ledovou vodou a nakrájejte. Uvařte hrášek, osolte, zákapněte citronem a rozmixujte s olivovým olejem na pyré.

2. Řasy nalámejte a namočte na 15 minut do vody, tofu nakrájejte na proužky. Na arašídovém oleji orestujte tofu s houbami, přidejte řasy a krátce poduste. Promíchejte s pohankou a podávejte s hráškovým pyré.

Karbanátky z pohanky, červené čočky a mrkve

Ingredience:

• 200 g pohanky
• 100 g červené čočky
• zeleninový vývar
• 1 červená cibule
• 4 karotky
• olivový olej
• 200 g goudy
• 1 vejce
• česnek (podle chuti)
• majoránka
• sůl a pepř
• strouhanka (podle potřeby)

Karbanátky z pohanky, červené čočky a mrkve • Autor: F.O.O.D.

Postup:

1. Z pohanky a čočky uvařte v zeleninovém vývaru hustou kaši. Nechte ji vychladnout a zatím si na pánvičce osmažte na oleji najemno pokrájenou červenou cibuli s nastrouhanou karotkou. Stačí chvilka, než cibulka změkne. Nechte také trochu zchladnout.

2. Spojte s pohankou a čočkou, přidejte nastrouhaný sýr a vajíčko. Dochuťte česnekem, solí, pepřem a majoránkou a ze vzniklé hmoty tvořte karbanátky. Pokud bude směs příliš lepivá, přisypte trochu strouhanky.

3. Připravené karbanátky osmažte z obou stran v pánvi na oleji a podávejte je s vařenými novými bramborami posypanými petrželkou nebo s bramborovou kaší.

Skvělé jsou i jablečno-rýžové palačinky:

Zdroj: Videohub, CNC

Zdroj: Recepty.cz, F.O.O.D., Bbcgoodfood.com, Beetsandbones.com

Vločkové kaše: 5 nejlepších k snídani i svačině

Pohankové recepty: Ochutnejte fantastické lívance, karbanátky i rizoto