Vložit recept
Světový den diabetu: Co jíst, abyste se vyhnuli cukrovce?
Od roku 1991 si každoročně 14. listopadu připomínáme Světový den diabetu. Jeho cílem je mimo jiné i podpora prevence cukrovky 2. typu, jejíž vznik úzce souvisí s životním stylem. Co můžete udělat pro to, aby se vám tento typ onemocnění vyhnul?
Cukrovkou se označuje skupina nemocí, které se vyznačují zejména zvýšenou hladinou cukru v krvi. Krevní cukr tělo potřebuje, klíčový je například pro správné fungování mozku. Do těla se dostává hlavně z potravy. Různé druhy sacharidů, které sníme, se ve střevech štěpí na glukózu, kterou je pak nutné pomocí hormonu inzulinu okamžitě zpracovat, aby se v krvi nehromadila. Tělo zdravého člověka si s vysokou hladinou glukózy dokáže poradit a zvládne to i v opačném případě, kdy je jí v krvi nedostatek. U diabetiků tomu tak ale není proto, že hormon inzulin nefunguje správně. Buď ho tělo produkuje málo (diabetes 1. typu), nebo je ho dost, ale buňky na něj nereagují (diabetes 2. typu). Kromě zmíněných dvou typů cukrovky existují i další méně časté formy, například těhotenská cukrovka.
Jaké potraviny doporučuje diabetikům odbornice na výživu? >>>
V České republice trpí cukrovkou téměř desetina populace a každý rok přibývá zhruba 10 000 nemocných. Navíc se předpokládá, že asi jedna čtvrtina ze skutečného počtu diabetiků o své nemoci ani neví. Jde zejména o cukrovku 2. typu, kdy pacienti často připisují příznaky projevům stárnutí. Přitom právě tomuto typu cukrovky je možné ve většině případů předejít zdravou životosprávou. Hlavními rizikovými faktory jsou totiž obezita a nedostatek pohybu.
Pokud se tedy chcete vyhnout cukrovce 2. typu, nemusíte se trápit žádnými přísnými dietami. Stačí se pravidelně hýbat a dodržovat poměrně jednoduché zásady zdravé výživy:
Jezte pravidelně
Nesnídat, v práci si dát pár šálků kávy a k tomu sezobnout balíček sušenek, které máte v šuplíku, a večer to pak všechno dohánět velkou večeří, to není úplně ideální skladba jídelníčku. Snažte se rozložit si jídlo během celého dne, dodržovat snídani, oběd a večeři a mezi nimi si případně ještě dát malou svačinu.
Omezte cukr
Cukrem se v tomto případě nerozumí jen ten klasický bílý (sacharóza), ale i další jednoduché cukry, jako je ovocný cukr (fruktóza) a hroznový cukr (glukóza). Jsou ve sladkostech, džusech, ovoci, bílé mouce, alkoholu nebo třeba ve slazených cereáliích. Jednoduché sacharidy rychle zvedají hladinu cukru v krvi a tělo je rychle stráví, takže máte brzy hlad. Proto se o nich často mluví jako o prázdných kaloriích. Výjimkou je ovoce, které sice obsahuje jednoduché sacharidy v podobě fruktózy, ale pokud ho nebudete konzumovat po kilech, je zcela jistě součástí zdravého jídelníčku.
Jezte kvalitní sacharidy
Celozrnné pečivo a těstoviny, brambory, rýže, luštěniny, pohanka, jáhly, quinoa, cizrna nebo ovesné vločky. To jsou takzvané komplexní sacharidy, které zároveň dodávají tělu vlákninu potřebnou pro správné trávení. Nezpůsobují výkyvy hladiny krevního cukru a po jejich konzumaci se budete cítit sytí mnohem delší dobu. Zkuste třeba tyto recepty:
Semínkové krekry s bylinkami
Pečené brambory Hasselback
Čočkové ragú
Pohanková miska se zeleninou a ztraceným vejcem
Quinoa s dýňovým pyré
Celozrnné těstoviny s avokádovým dipem
Quinoa je ideální přísadou do různých zdravých salátů
Vybírejte si zdravé tuky
Vyhýbat se zcela všemu, co obsahuje nějaký tuk, je zbytečné. Tuky by měly tvořit 25–30 % energetického příjmu. Jde jen o to, abyste zvolili ty správné, tedy bohaté na nenasycené mastné kyseliny. Snažte se tedy omezit živočišné tuky, jako je máslo nebo sádlo, a místo nich více využívejte rostlinné oleje, jako je olivový, řepkový nebo sezamový. Bohaté na zdravé tuky jsou i tučnější ryby, například losos nebo tuňák, dýňová či slunečnicová semínka, vlašské ořechy nebo avokádo.
Recepty se zdravými tuky:
Guacamole
Losos s hráškem
Chleba s avokádovou pomazánkou a vejci
Nevynechávejte bílkoviny
Bílkoviny jsou jako základní stavební prvek těla velmi důležité a měly by tvořit asi 20 % energetického příjmu, u diabetiků trochu méně. Optimální je kombinovat živočišné bílkoviny, například vejce, řecký jogurt, tvaroh, ryby, bílé maso, a rostlinné bílkoviny, které najdete například v tofu, luštěninách, hodně jich obsahuje i quinoa.
Jídla plná bílkovin:
Pohankový salát s tofu
Vejce s rýží
Křupavý chléb s tvarohem a kapustičkami
Kuřecí prsa s mozzarellou a pestem
Zdravý salát z pečené zeleniny
Jezte zeleninu a ovoce
Ovoce a zelenina jsou součástí každého zdravého jídelníčku, který bude díky nim i mnohem pestřejší. Ideální je, když budete jíst zeleninu jako součást každého jídla. Základem by měla být ta čerstvá, například v podobě salátu, skvělá je i kvašená nebo šetrně tepelně upravená (například v páře, pečená nebo orestovaná na troše tuku). Nevynechávejte ani ovoce, které je cenným zdrojem vitaminů a vlákniny. Jen si kvůli vyššímu obsahu cukru hlídejte jeho množství a jezte ho spíš čerstvé (ne sušené nebo kompotované). Pokud máte strach z cukrovky, dávejte přednost druhům s nižším obsahem cukru (borůvky, maliny, jablka, kiwi, pomeranče).
Recepty se spoustou zeleniny:
Pomazánka z pečeného celeru
Pečená dýně s čočkovým salátem
Kuřecí salát
Pečená zelenina s miso omáčkou
Čerstvé kimchi
Fast food nikdy nebo jen občas
Fast food a průmyslově zpracovaná jídla, která jsou plná cukru, soli nebo smažená na spoustě tuku, obsahují hlavně spoustu prázdných kalorií a do zdravého jídelníčku nepatří (a do jídelníčku diabetiků už vůbec ne). Proto se jim snažte vyhýbat úplně nebo si je dejte jen jednou začas. Stejně tak nejsou ideální ani uzeniny nebo slazené nápoje.
