Vložit recept
Vyzkoušejte odlehčený jídelníček od snídaně až po večeři: Hladovět určitě nebudete!
Když vaše tělo zatouží po očistě a přílivu nové energie, přichází čas zamyslet se nad celkovým životním stylem. Položte si otázku: „Co mohu začít dělat jinak?“ Začněte třeba tím, že změníte jídelníček. Není to tak těžké. Návod pro vás připravila lektorka zdravého vaření a životního stylu Ing. Kamila Metzová, autorka webu Varilamysicka.cz
Zdravý životní styl má několik základních pilířů. Patří mezi ně jídlo, pohyb, spánek, zdravé vztahy, pocit smyslu života a péče o duševní zdraví. Když se vydáte na cestu změny, některé body nemusí jít splnit hned. Co když procházíte náročným životním obdobím, v noci se vám honí myšlenky hlavou a spánek je „nic moc“? Nebo máte fyzickou překážku a 10 000 kroků denně zkrátka neujdete? To, co ale můžete změnit hned, z minuty na minutu, je jídlo. I díky drobným změnám v jídelníčku se brzy začnete cítit lépe.
Zkusit můžete i přerušovaný půst:
Co znamená odlehčený jídelníček?
Primárně pro každého něco jiného. Záleží totiž na tom, z jakého výchozího bodu startujete. Jaké máte cíle? A kolik energie na den potřebujete? V principu jde o kombinaci základních surovin, nutričně hodnotných produktů a pitného režimu. Odlehčený jídelníček by se měl nést v duchu střídmého přístupu, jednoduchosti, bez pocitu těžkosti a zbytečného přejídání. Vždy musí obsahovat vyvážený poměr bílkovin, sacharidů, tuků i vlákniny v té nejvyšší dostupné kvalitě. Nejde jen o množství „kalorií“, ale o jejich konkrétní formu.
Tipy, jak odlehčit jídelníček
- Snažte se jíst v duchu rčení „jez do polosyta, pij do polopita“.
- Vyhýbejte se vysoce průmyslově zpracovaným produktům a junk foodu.
- Můžete zkusit přerušovaný půst, kdy určitý počet hodin nejíte a tělo má možnost věnovat se regeneraci.
- Místo smažení v přepáleném oleji začněte používat horkovzdušnou fritézu.
- Méně cukru a soli. Zkuste nesladit nebo v oblíbeném receptu ubrat 20 % cukru. Sůl zase nahraďte kvalitním kořením.
- Snažte se snížit množství živočišných tuků v podobě tučných sýrů a prorostlého masa, které můžete nahradit méně tučnými variantami, jako je cottage, skyr či krůtí prsní šunka.
- Zkusit můžete jídelníček bez masa, kdy vznikne prostor zaplnit tuto mezeru jinými proteiny z rostlinné říše, například quinoou, tofu nebo luštěninami.
- Zvyšte příjem vlákniny pomocí zeleniny nebo produktů, jako je namletá lněná nebo konopná vláknina.
- Klasické přílohy nahraďte odlehčenými variantami jako květáková rýže nebo cuketové nudle.
- Chytře kombinujte suroviny „půl napůl“. Masové karbanátky připravte místo tučného vepřového z krůtího mletého masa a nastavte ještě nastrouhaným celerem nebo červenou řepou.
- Omezte pečivo a bílou mouku. Opět vznikne prostor pro alternativní suroviny, jako jsou jáhlové vločky, rýžová mouka, čočkové křupavé chleby…
Vzorový odlehčený jídelníček od snídaně po večeři
Mezi nejčastější důvody pro odlehčení jídelníčku patří snížení hmotnosti, zlepšení trávení, ale také pocit nedostatku energie. Vždy mějte na paměti, že neexistuje ideální univerzální jídelníček pro každého. Záleží na vašem celkovém životním stylu. Berte ho jen jako inspiraci.
Váš odlehčený jídelníček by nicméně neměl být dieta, kterou je třeba vydržet. Odlehčený jídelníček nikdy neznamená, že budete mít hlad nebo jíst to, co vám nechutná. Je z čeho vybírat.
Tento vzorový jídelníček je určený pro ženu, která má spíše sedavé zaměstnání, hýbe se 3x týdně a vyhovuje jí jíst 4x denně. Je vyvážený, obsahuje dostatek bílkovin, zdravých tuků i komplexních sacharidů. Dále je odlehčený, bezmasý, s dostatkem energie i pro náročný den.
Snídaně (490 kcal)
Ovesná kaše s ovocem a chia semínky
Ovesná kaše s ovocem
- ovesné vločky jemné (40 g)
- mandlové mléko neslazené (150 ml)
- banán (1/2, asi 60 g)
- lžička oříškového másla (10 g)
- lžička chia semínek (5 g)
Ovesné vločky zalijte mandlovým mlékem, krátce povařte a vmíchejte oříškové máslo. Kaši dejte do misky, posypte ji chia semínky a přidejte banán nakrájený na plátky.
+
Vajíčková pomazána s tofu
Žitný chléb s domácí pomazánkou
- žitný kváskový chléb (1 plátek, asi 40 g)
- vajíčková pomazánka s tofu (70 g přírodního tofu + 1 vařené vejce smíchané se lžičkou dijonské hořčice a lžičkou řeckého jogurtu)
Oběd (600 kcal)
Polévka z pečené zeleniny
Krémová zeleninová polévka
- dýně hokkaido (100 g)
- mrkev (100 g)
- pórek (100 g)
- brambory (50 g)
- olivový olej (5 ml)
- sůl a mletý pepř
Zeleninu očistěte, nakrájejte na kostičky a opečte v hrnci na olivovém oleji. Zalijte ji vodou (nebo vývarem), osolte, opepřete a vařte, dokud zelenina není měkká. Nakonec polévku rozmixujte na hladký krém, případně ji ještě zjemněte rostlinnou smetanou.
Tříbarevná quinoa s pečenou zeleninou
Hlavní jídlo
- quinoa tříbarevná (60 g v suchém stavu)
- pečená zelenina podle sezony (200 g, cuketa, papriky, batáty)
- sýr cottage (60 g)
- lžička panenského olivového oleje na pečenou zeleninu (5 ml)
Quinou uvařte v osolené vodě a nechte vychladnout. Zeleninu nakrájejte, rozložte na plech vyložený pečicím papírem, pokapejte olivovým olejem, osolte a upečte při 180 °C doměkka. Upečenou zeleninu smíchejte s quinoou, přidejte sýr a podle potřeby dochuťte.
Svačina (350 kcal)
Proteinové smoothie
Proteinové smoothie
- rostlinný protein (např. Iswari) 1 dávka (30 g)
- lístky baby špenátu (50 g)
- borůvky (100 g)
- neslazené rostlinné mléko ořechové (150 ml)
- lžička mletých lněných semínek (5 g)
- kousek banánu (1/2, asi 60 g)
- lžička javorového sirupu (10 g)
Všechny suroviny rozmixujte dohladka.
Večeře (460 kcal)
Salát s halloumi
Salát s halloumi
- halloumi určený k opékání (70 g)
- salátový mix s polníčkem a rukolou (100 g)
- koktejlová rajčata (100 g)
- zralé avokádo (50 g)
- pražená cizrna (100 g hotové)
- 1 lžíce zálivky z olivového oleje a citronové šťávy
Halloumi nakrájejte na plátky a opečte nebo ogrilujte z obou stran dozlatova. Do hlubšího talíře dejte salátový mix promíchaný se zálivkou, přidejte nakrájená rajčata, avokádo nakrájené na plátky, praženou cizrnu a nakonec opečené plátky sýra.
Tipy na vhodné suroviny
Snídaně
jemné ovesné vločky, čerstvé ovoce, avokádo, rostlinné mléko, nízkotučný tvaroh, jáhlové vločky, řecký jogurt, předem namočené mandle, chia semínka, ovoce sušené mrazem, pomazánka z tofu, zeleninové a luštěninové pomazánky
Oběd
rýže parboiled, krevety, krůtí maso, mražená zelenina, pečená čerstvá zelenina, červená čočka, cizrna, rostlinná smetana, bulgur, kuskus, celozrnná tortilla, listová zelenina, olivový olej, olivy, batáty, syrečky, tempeh, fermentovaná zelenina
Svačina
kefír, nízkotučný řecký jogurt, acidofilní mléko, rostlinný protein, borůvky, baby špenát, spirulina, kvalitní tyčinky bez přidaného cukru, hořká čokoláda, kešu oříšky, banán, maliny, paprika, dýňová semínka, celozrnné krekry, rostlinná paštika
Večeře
bezlepkové těstoviny, mozzarella light, pečená dýně, chřest, fazole adzuki, červená řepa, mladý hrášek, polenta, ricotta, treska, mražené zelené fazolky, tuňák ve vlastní šťávě, rukola, cuketa, hummus, žampiony, rýžové nudle, brambory, růžičková kapusta, halloumi
