Vložit recept
Trápí vás nespavost? Těchto 6 potravin vám pomůže vyspat se dorůžova
Jste už unavení z nočního převalování a počítání oveček? Klíč ke sladkému spánku se možná skrývá v tom, co před spaním sníte. Zapomeňte na prášky a nekonečné rady. Máme pro vás tipy na šest potravin, které pomůžou k tomu, abyste se ráno probudili svěží a plní energie.
Nespavost a špatná kvalita spánku se dnes dotýká obrovského množství lidí a má zásadní vliv na naše fyzické i psychické zdraví. Jedním z klíčových neurotransmiterů, který pomáhá regulovat cykly spánku a bdění, je serotonin. Ačkoli potraviny přirozeně serotonin neobsahují, některé poskytují esenciální aminokyselinu tryptofan, kterou tělo používá k výrobě serotoninu a melatoninu (hormonu, který je také důležitý pro spánek). A které potraviny to jsou?
Podívejte se na tipy, jak lépe usnout:
Zdroj: Mojezdravi.cz, CNC
1. Banány
Jednou z potravin bohatých na tryptofan jsou banány. Obsahují navíc hořčík a draslík, které pomáhají k uvolnění svalů a podporují relaxaci. Skvěle funguje například s mandlovým máslem, které obsahuje zdravé tuky a bílkoviny, jež pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a zabraňují nočnímu buzení.
2. Ořechy
Vlašské ořechy a mandle obsahují přírodní melatonin, což je hormon regulující spánek. Jsou také dobrým zdrojem zdravých tuků, jež pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi. Rostlinným zdrojem tryptofanu jsou také kešu ořechy.
Ořechy
3. Třešně
Třešně, a zejména ty kyselé, jsou uznávané pro svou schopnost přirozeně podporovat lepší spánek. Jsou jedním z mála přírodních zdrojů melatoninu a tryptofanu. Pro optimální účinek je ideální kombinovat třešně s malým množstvím sacharidů (například v jogurtu nebo s ovesnými vločkami). Pro maximální přínos je dobré dát si třešně hodinu až dvě před spaním. Můžete si z nich připravit smoothie nebo je smíchat s řeckým jogurtem a dýňovými semínky.
4. Med
Lžička medu přidaná do teplého mléka nebo čaje pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a podpořit produkci melatoninu. Stabilní hladina krevního cukru může také přispět ke snížení uvolňování stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin. Tyto hormony jsou typicky spojeny s bdělostí a stresem a jejich snížená produkce vytváří příznivější prostředí pro relaxaci a usínání. Pro zlepšení spánku je dobré dát si malé množství medu (například jednu čajovou lžičku) přibližně 30 minut až hodinu před spaním. Můžete ho přidat do heřmánkového čaje, který také podporuje lepší spánek.
5. Edamame
Sójové boby neboli edamame jsou skvělým zdrojem tryptofanu a izoflavonů, fytoestrogenu, který v těle působí jako estrogen, ale se slabšími účinky. Jejich konzumace je spojena s různými zdravotními přínosy, včetně lepší kvality spánku u žen v pre- a postmenopauzálním období. Edamame můžete jíst jen tak přímo z lusku, nebo je opéct s vaším oblíbeným kořením.
Edamame
6. Chia semínka
Chia semínka jsou v posledních letech považována za superpotravinu, a to právem. Kromě bohatého nutričního profilu mohou být i skvělým pomocníkem pro zlepšení spánku, protože jsou rovněž dobrým rostlinným zdrojem tryptofanu a jsou navíc bohatá na minerály, jako je hořčík a vápník, které hrají zásadní roli v procesech souvisejících se spánkem. Chia semínka jsou velmi univerzální. Můžete si je připravit jako chia pudink, přidat je do jogurtu nebo kaše či do smoothie.
Jak připravit chia pudink ve 3 krocích:
Suroviny:
- 100 g chia semínek
- 250 ml vody
- 250 ml mléka nebo jeho rostlinné alternativy (kokosové, sójové, mandlové, makové…)
- 2 lžíce sirupu na doslazení (javorový, čekankový, datlový, obilný…)
Chia pudink
Postup:
1. Do větší uzavíratelné sklenice nasypte chia semínka, zalijte je vodou, mlékem a sirupem. Sklenici zavřete a celou směs důkladně protřepejte. Jen tak se každé semínko obalí tekutinou a vy se vyhnete nevzhledným slepeným shlukům semínek, která nenabobtnala.
2. Pudink nechte chvilku odstát a po chvíli znovu promíchejte.
3. Směs rozdělte do menších skleniček a nechte přes noc ztuhnout v ledničce. Aby vám pudink pokaždé správně ztuhl, je důležité hlavně dodržovat poměr jednotlivých surovin. Ideální je 30 g chia semínek na 130 ml tekutiny. Nezapomeňte, že tekutina je i sirup.
Čemu se vyhnout?
Před spaním byste se měli naopak vyhnout kofeinu, tedy nápojům, jako je káva, černý čaj nebo energetické nápoje, které můžou narušit produkci melatoninu. Vyhnout byste se jim měli alespoň šest hodin před spaním. Rovněž nejsou vhodná těžká jídla a alkohol, který narušuje hluboké fáze spánku a regeneraci organismu. Poslední jídlo je dobré konzumovat 2–3 hodiny před spaním, aby tělo mělo dostatek času na trávení, což sníží riziko nočního buzení.
Chia semínka můžete přidat třeba i do domácí granoly:
Zdroj: Recepty.cz, CNC
Zdroj: Recepty.cz, F.O.O.D., eatingwell.com, healthline.com
