Vložit recept
Ketodieta a vše, co o ní potřebujete vědět: Seznam povolených a zakázaných potravin, výhody i nevýhody
Ketodieta si v posledních letech získala velkou oblibu. Je totiž účinná, výsledky jsou rychle vidět, nevyžaduje cvičení, a pokud pochopíte její princip a zvládnete začátek, není tak těžké ji dodržovat.
Ketonová nebo také proteinová dieta je založená na velmi nízkém příjmu sacharidů a naopak vysokém příjmu bílkovin a zdravých tuků. Za normálních okolností naše tělo využívá sacharidy jako hlavní zdroj energie. Když je ale omezíte, musí sáhnout po jiném zdroji a tím jsou tuky. Začne je rozkládat a jako vedlejší produkt vznikají takzvané ketonové látky, které mimo jiné chrání svalovou tkáň, tlumí pocit hladu a také chuť na sladké. Proto se této dietě také říká ketonová nebo zkráceně ketodieta.
Co říká o ketodietě Petr Havlíček?>>>
Jak se dostat do ketózy
Při ketodietě se obvykle doporučuje přijímat 70 % tuků, 20-25 % bílkovin a pouze 5-10 % sacharidů. Optimální je dávat si 20 – 50 g sacharidů denně. U každého člověka je to trochu jiné. Ten, který je fyzicky aktivní, si může dopřát sacharidů více, tedy 40-50 g, člověk se sedavým způsobem života by se měl držet spíš dolní hranice. Jakmile najedete na tento režim, tělo se během tří až čtyř dnů dostane do stavu ketózy a začne spalovat tuky. Je důležité dodat, že ketodieta není životní styl, kterého se budete držet do konce života. Striktní omezení sacharidů by mělo trvat maximálně tři týdny. Pak je dobré pozvolna začít navyšovat příjem sacharidů tak, abyste si zároveň udrželi dosaženou nižší hmotnost. A po několika týdnech, kdy se váha dostatečně stabilizuje, je pak možné přejít na běžnou stravu. Je ale nutné uvědomit si riziko jojo efektu. Pokud nechcete nabrat kila zpět, měl by váš jídelníček být vyvážený a zdravý.
Co můžete při ketodietě jíst?
Přestože ketodieta vyřazuje téměř všechny sacharidy a může vypadat jako hodně přísná, stále zůstává celkem dost široké spektrum potravin, které je povoleno jíst. Důležité je vybírat ty nezpracované, s vysokým podílem bílkovin a zdravých tuků.
Maso a ryby
Maso i ryby jsou základem ketodiety, protože neobsahují žádné sacharidy. Povolené jsou všechny druhy masa (hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí…). Z ryb se doporučují hlavně ty tučnější. Vhodný je losos, sardinky, makrela nebo tuňák a je dobré konzumovat je alespoň dvakrát týdně.
Nízkosacharidová zelenina
Zeleninu při ketodietě určitě nevynechávejte. Je zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny, která je při ketodietě velmi důležitá. Doporučené množství je 500 g zeleniny denně. Ne všechny druhy jsou ale vhodné. Zapomeňte na ty, které obsahují škrob nebo chutnají sladce (například brambory, mrkev, hrášek, kukuřice, červená paprika, červená řepa). Ideální řídit se barvou a vybírat jen zelené druhy – brokolice, cuketa, kedlubna, kapusta, zelené fazolky, zelí (i kysané), řapíkatý celer, zelená paprika, salát, špenát, vhodný je i květák, česnek nebo cibule.
Sýry, jogurty, tvaroh, vejce
Vhodné jsou tvrdé i čerstvé sýry, jako je parmazán, eidam, feta, cottage, halloumi, mozzarella, mascarpone, ricotta. Jogurt by měl být bílý, ideálně řecký. A stejně tak by měl být i tvaroh bílý, maximálně ochucený solí a bylinkami. Nebojte se sáhnout po tučnějších variantách, budete se díky tomu cítit sytější. I vejce si můžete dávat bez obav, protože neobsahují téměř žádné sacharidy, zato mají vysoký obsah bílkovin.
Sýr halloumi, vejce, avokádo, špenát - to vše je při ketodietě povoleno
Ořechy a semínka
Ořechy a semínka jsou plné zdravých tuků, vlákniny a antioxidantů a kromě toho vám dodají energii. Dávejte si je syrové nebo jen lehce nasucho opražené v troubě. Z ořechů jsou nejlepší para ořechy, pekanové nebo makadamové, naopak u kešu nebo pistácií se mějte na pozoru a dávejte si je jen příležitostně a v malém množství. Ze semínek jsou nejlepší chia, dýňová nebo lněná.
Tuky
Jak již bylo několikrát zmíněno, tuků se při ketodietě vzdávat nemusíte. Z olejů se doporučuje hlavně olivový, vhodný je i řepkový a vzdávat se nemusíte ani másla.
Ovoce
Přestože ovoce chutná sladce, některé druhy jsou při ketodietě díky nižšímu obsahu sacharidů povolené. Konkrétně bobule, jako jsou jahody, borůvky, maliny nebo ostružiny. Z ovoce si můžete dopřávat i avokádo.
Hořká čokoláda
Malý kousek kvalitní vysokoprocentní hořké čokolády je skvělá pochoutka, která vám dodá zdravé tuky a vaše hubnutí nenaruší (pokud opravdu zůstanete jen u malého kousku).
Nápoje
Při dietě je nutné dodržovat i pitný režim, ale nemusíte pít jen vodu. Čistá kohoutková voda je samozřejmě nejlepší, můžete si ji ale dochutit čerstvými bylinkami (máta, meduňka) nebo citronem. Vhodné jsou i neochucené minerálky, neslazená káva nebo čaj.
Čemu se při ketodietě vyhnout?
Vzhledem k tomu, že při ketodietě se omezují sacharidy na minimum, je nutné z jídelníčku vyřadit nebo výrazně omezit všechny potraviny, které jsou na sacharidy bohaté. Patří sem hlavně pečivo (včetně bezlepkového), obiloviny, škrobová zelenina a ovoce s vysokým obsahem cukru, slazené jogurty, šťávy, ovocné džusy, alkohol, med, sirupy nebo cukr v jakékoli formě, chipsy a sušenky. Nenechte se tím ale odradit. Odborníci říkají, že žádné potraviny nejsou při ketodietě zakázané. Jde jen o to, za jaké potraviny povolený příjem sacharidů „utratíte“. Takže to může být třeba jedna houska, která obsahuje 50 g sacharidů.
Co můžete vařit?
Možná teď máte v hlavně zmatek a nevíte, co vlastně si můžete nebo nemůžete dát k jídlu. Věřte ale, že to není tak složité. Vždy si můžete dát plátek masa nebo ryby, který doplníte čerstvou, vařenou nebo pečenou zeleninou. Tu můžete kromě soli ochutit i čerstvými bylinkami, česnekem, vinným octem nebo kapkou balzamikového octa. Využívejte i mleté maso, které stačí ochutit solí a kořením a udělat z něj třeba burgery, které si místo žemle dáte opět se zeleninou nebo třeba s plátky avokáda a kouskem slaniny. Spousta jídel se dá udělat z vajec (omeleta, míchaná vajíčka, volská oka). K nakrájené zelenině si můžete udělat guacamole z avokáda. A vzdávat se nemusíte ani dezertů. Stačí rozmačkat trochu malin, borůvek či jahod a smíchat je s mascarpone nebo řeckým bílým jogurtem.
Při ketodietě můžete i mlsat - řecký bílý jogurt s trochou bobulovitého ovoce
Výhody a nevýhody ketodiety
Hlavní výhodou ketodiety je, že se při ní celkem rychle spalují tuky, a to nejen ty podkožní, ale i ty vnitřní, které jsou mnohem nebezpečnější. Při tomto způsobu hubnutí navíc nedochází k úbytku svalové hmoty. Díky ketodietě také dochází ke snížení cholesterolu v krvi. Původně se ketodieta využívala u pacientů s epilepsií a ukazuje se, že je účinná i při léčbě řady dalších chorob, jako je například roztroušená skleróza, Parkinsonova choroba nebo dokonce různé druhy rakoviny.
Má ale i své stinné stránky. Jako u většiny vysoce restriktivních diet, i v případě ketodiety bývá obtížné splnit všechny nutriční potřeby. Proto je dobré poradit se s odborníkem, jak nahradit chybějící minerály nebo vitamíny. Ketodieta se také, hlavně v začátcích, může projevit některými nepříjemnými vedlejšími účinky. Nejčastěji to bývá zácpa, průjem, zápach z úst, podrážděnost, nedostatek energie, problémy se spánkem, bolest hlavy. Vyhnout se tomu můžete tím, že sacharidy budete omezovat postupně, a tělo tak nebude zaskočené náhlou změnou. Ketodieta také není pro každého. Máte-li tedy nějaké zdravotní problémy nebo výživová omezení, poraďte se raději nejdříve s odborníkem, zda je pro vás tento způsob hubnutí vhodný. Nevhodná je ketodieta hlavně pro cukrovkáře, lidi s onemocněním jater nebo ledvin a také pro těhotné nebo kojící ženy.
