Potraviny, které zasytí: Ovesné vločky, voda i káva

Potraviny s nižším glykemickým indexem

Pokud nechcete, aby vás chvíli po jídle přepadl vlčí hlad, vybírejte si potraviny s nižším glykemickým indexem. Glykemický index je hodnota, která udává, jak moc konkrétní potravina zahýbe s hladinou cukru v krvi. Čím více je glykémie v harmonii, tím déle se cítíme syti. Mezi takové potraviny patří jídla s vyváženým podílem bílkovin, tuků a sacharidů. Glykemický index jídla snižuje také obsah vlákniny. Ve vašem jídelníčku by se proto měla objevovat zelenina a ovoce, čerstvé sýry, luštěniny, ořechy či semínka, ale nižší glykemický index má překvapivě také čokoláda. Naopak se vyhýbejte bílému pečivu, bílé rýži, sušenkám, slaným krekrům a pufovaným rýžovým chlebíčkům, které hlad na dlouho nezaženou. Mrkněte na recepty na vyvážené polévky, které pomůžou s hubnutím.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny

Jedním z benefitů vlákniny je skutečnost, že dokáže pořádně zasytit. Najdeme ji hlavně v ovoci a zelenině, luštěninách a cereáliích a celozrnných výrobcích. Můžete vyzkoušet i přírodní vlákninu psyllium rozmíchanou ve vodě nebo čaji, která v žaludku nabobtná, a pomáhá tak nejen zasytit, ale přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu a krevního cukru. 

Vláknina: Proč je zdravá a jaké jsou její zdroje?

Bílkoviny

Bílkoviny mají ze všech makroživin největší schopnost navození pocitu sytosti. Pokud je doplníte přiměřeným příjmem sacharidů a tuků, nebudete pociťovat hlad a chutě na sladké po jídle. Mezi klasické zdroje bílkovin patří maso, vejce, mléčné výrobky a sýry. U těch dejte pozor, aby nebyly příliš slané a tučné, měly by mít do 31 % tuku v sušině. Bílkoviny najdete také v potravinách rostlinného původu, tedy i v luštěninách, obilovinách a sóje. Vyvarujte se ale nadbytečného příjmu bílkovin, který zatěžuje ledviny a nevyužitá energie se i v jejich případě uloží do tukových zásob.

Káva

Káva mírně zrychluje metabolismus a pomáhá potlačit chuť k jídlu díky obsaženému kofeinu. Pokud si do kávy dáte mléko, káva bude šetrnější pro žaludek a mléčná bílkovina zasytí. Vyhněte se ale tučné smetaně, sirupu do kávy a cukru, aby se z odpolední kávy nestal nechtěný dezert. Dbejte také na dostatečný pitný režim, společně s každým šálkem kávy vypijte 2 dcl neperlivé vody.

Ořechy

Pocitu nasycení pomůžete také pravidelnou konzumací zdravých tuků obsažených v ořeších a semínkách. Vyšší obsah zdravých tuků pomáhá žaludek dlouhodobě zasytit. Oříšky a semínka zkuste přidat do jogurtu, salátu či pomazánky, lépe tak ukočírujete snědené množství. Malá hrst ořechů navíc může pomoci zahnat chutě před spaním a prospívá klidnému spánku. Dbejte na to, abyste sáhli po ořeších bez soli, těstíčka a přidaného tuku, takové by vaší dietě příliš neprospěly.

Chia semínka: Jak je správně používat, aby nám neškodila?

Voda

Hlad je převlečená žízeň, říká se. A do jisté míry to je pravda. Denně byste měli vypít zhruba 1,7 l vody, řada lidí má ale problém se k této hranici přiblížit a žízeň často zaměňuje za hlad. Pokud vás tedy dožene hlad, dostatečně se napijte neperlivé neochucené vody. Zaručeně pak zkonzumujete mnohem méně jídla, než kdybyste vodu před jídlem nepili. 

Ovesné vločky 8x jinak: Lívance, placičky i pomazánka

Ovesná kaše

Ovesné vločky jsou zdrojem vlákniny a složených sacharidů. Ty náš organismus tráví pomaleji a energii z nich získává postupně. Díky tomu vločky přispívají k delšímu pocitu sytosti. Pokud chcete zahnat vlčí hlad hned zrána, dejte si ovesnou kaši se skořicí. Kaši můžete obohatit také ovocem či oříšky, a pocit nasycení tak ještě prodloužit.

Pravidelnost a klid při jídle

Důležitý je nejen vhodný výběr potravin, ale také samotný přístup k jídlu. Jídlo neuzobávejte, ale naložte si na talíř úměrnou porci, kterou sníte, čímž budete mít snědené množství pod kontrolou. Jezte v klidu a pomalu žvýkejte, nevěnujte se při jídle jiným činnostem. Dbejte také na pravidelnost, aby po jídle nedocházelo k vychýlení hladiny krevního cukru, která má vliv na pocit hladu a chutě na sladké. Po jídle si také dejte malou pauzu a napijte se vody. Tak dáte svému tělu možnost upozornit vás, že už víc jídla nepotřebuje.

6 rad, jak přestat jíst sladké