Při hubnutí je nejdůležitější správně poskládaný jídelníček. Profesionální sportovkyně a trenérka prozradila, jak na to

16. ledna 2025 • 04:57

Také jste si dali v novém roce předsevzetí, že zhubnete, začnete cvičit a jíst zdravěji? Aby se vám podařilo tento cíl splnit, měli byste znát alespoň základní informace o správné stravě a výživě. Cenné rady nám dala Jana Vojtíšková, profesionální sportovkyně, trenérka, nutriční poradkyně a psychoterapeutka.

Jana Vojtíšková je nejen uznávaná trenérka, přední závodnice na mezinárodních soutěžích a mistryně republiky ve wellness fitness pro rok 2024, ale i odbornice, která vyniká svou schopností propojit vrcholový sport s osobním přístupem k tréninkovému procesu. 

Jana si zakládá na tom, že její tréninky nejsou pouze o vzhledu, ale o celkové životní změně, která začíná uvnitř. Její motto zní: „I malé kroky, které podniknete každý den, vás povedou k velkým změnám v dlouhodobém horizontu.“ Její osobní přístup a oddanost tomu, co dělá, ji činí trenérkou, která skutečně mění životy.

Zelný salát můžete jíst při hubnutí klidně každý den:

Video se připravuje ...

Jano, nedělá se z hubnutí zbytečná „věda“? Nestačilo by jen méně jíst?

Vaše tělo je jako dokonale vyladěný stroj – aby fungovalo na plné obrátky, musíte mu dát to, co potřebuje. Ať už je vaším cílem hubnutí, pevné svaly, nebo celkové zdraví, klíčem je najít rovnováhu mezi správnou stravou a pohybem.

Co je při procesu hubnutí to nejdůležitější?

Pokud chcete zhubnout, strava hraje hlavní roli. Až 80 % výsledků závisí na tom, co jíte. Můžete cvičit sebevíc, ale pokud přijímáte víc kalorií, než spálíte, výsledky neuvidíte. Strava je tady klíčem k úspěchu.

To je zajímavé. Většina z nás si myslí, že nejdůležitější je cvičení a pohyb…

Pro pevnou postavu a vyrýsované svaly je nezbytné propojit pohyb se správným jídelníčkem. Trénink vaše svaly stimuluje k růstu, ale bez kvalitního „paliva“ – zejména bílkovin – jim nedáte šanci regenerovat a zesílit. Je to jako snažit se postavit dům bez cihel – práce je jen polovina úspěchu, druhá je to, co máte na talíři.

Co doporučíte jíst, abychom měli kvalitní výživu a přitom nastartovali hubnutí?

Bílkoviny hrají zásadní roli při regulaci metabolismu a stabilizaci hladiny cukru v krvi. Zajišťují dlouhotrvající pocit sytosti, což pomáhá kontrolovat chuť na jídlo a předchází přejídání. Jejich pravidelný příjem vám také pomůže udržet energii a zlepšit regeneraci těla.

  • Libové maso jako kuřecí prsa, krůtí maso, kvalitní hovězí nebo vepřová kýta je vynikající volbou pro každodenní jídelníček.
  • Ryby jsou výborným zdrojem bílkovin. Losos, tuňák, pstruh, treska a halibut nejen podporují metabolismus, ale obsahují také omega-3 mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na zdraví srdce a celkové zdraví. Doporučuji zařadit ryby do jídelníčku alespoň 2–3krát týdně, abyste tělu dopřáli kvalitní tuky a nezbytné živiny.
  • Mořské plody jako krevety, mušle nebo chobotnice jsou skvělé pro zpestření jídelníčku a obsahují také minerály, jako je jod. Ten je důležitý pro správnou funkci štítné žlázy a zrychlení metabolismu. Tato kombinace je ideální pro udržení energetické rovnováhy.
  • Vejce jsou jedním z nejlepších zdrojů bílkovin. Nejen pro svou dostupnost, ale i pro množství esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje pro správné fungování. Obsahují také vitaminy A, D, E, B12 a minerály jako železo a fosfor. Příprava vajíček na různé způsoby je rychlá a jednoduchá, takže jsou skvělou volbou pro každého, kdo chce nastartovat metabolismus hned po ránu.
  • Mléčné produkty jako skyr, tvaroh nebo cottage cheese poskytují nejen bílkoviny, ale i vápník pro zdraví kostí.
  • Rostlinné bílkoviny – skvělou volbou je tofu, tempeh, luštěniny (čočka, cizrna, fazole)  nebo různé rostlinné nápoje, jako sójové či ovesné mléko. I když rostlinné bílkoviny mohou mít nižší využitelnost než ty živočišné, stále jsou důležitou součástí stravy.

 

Citronová kuřecí prsa s rajčaty a olivami Citronová kuřecí prsa s rajčaty a olivami • Autor: F.O.O.D.

Při hubnutí musíme omezit cukry. Je to však správně?

Odpověď je trochu složitější. Organismus sacharidy potřebuje, aby měl dostatek energie. Musíme však vybrat ty správné. Především vynechte rafinované cukry a zařaďte do jídelníčku komplexní sacharidy, které jsou bohaté na vlákninu a poskytují stabilní energii. Vhodné jsou celozrnné produkty, jako je hnědá rýže, quinoa, ovesné vločky, celozrnné pečivo, celozrnné těstoviny nebo sladké brambory. Tyto potraviny jsou skvělé pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi, což pomáhá předcházet náhlým energetickým propadům a přejídání.

A jak je to s tuky? Měli bychom se například vyhnout smaženým jídlům?

Tuky jsou důležitou součástí stravy. Hlavně ty zdravé, protože jsou nezbytné pro správnou funkci hormonů a celkového zdraví. Avokádo, ořechy (mandle, vlašské ořechy, kešu, kvalitní 100% arašídové máslo), semínka (chia, lněná, dýňová) a olivový olej jsou výborné zdroje zdravých tuků, které vám dodají dlouhodobou energii a pomohou vám cítit se spokojení a sytí. Smaženým jídlům se úplně vyhýbat nemusíte, když je připravíte na přepuštěném másle ghí.

Samostatnou kapitolou je jistě zelenina a ovoce. Jaká máte doporučení k jejich konzumaci?

Zelenina a ovoce by měly být základem každého jídla. Zelenina je plná vitaminů, minerálů a vlákniny, která podporuje trávení a pomáhá vás udržet syté bez přebytečných kalorií. Snažte se zařadit různé druhy, jako jsou brokolice, špenát, kapusta, paprika nebo rajčata, které jsou bohaté na antioxidanty a pomáhají tělu bojovat proti zánětům. Abychom ze zeleniny vytěžili maximum, je vhodné ji částečně tepelně zpracovat.

Neztrácí tepelným zpracováním zelenina nutriční hodnoty?

Vařením, dušením nebo pečením se u některých druhů zeleniny zvyšuje dostupnost důležitých živin. Například tepelně upravená rajčata obsahují více lykopenu, což je silný antioxidant podporující zdraví srdce. Mrkev zase po vaření uvolňuje více beta-karotenu, který se přeměňuje na vitaminy. Pochopitelně syrová zelenina, například salát, okurky, paprika a další, patří každodenně na náš talíř. Doporučené množství zeleniny je zhruba 400–500 gramů denně, což odpovídá přibližně 5 porcím.

Měli bychom se vyhýbat ovoci, protože obsahuje cukry?

Ovoce s nižším glykemickým indexem, jako jsou ostružiny, borůvky, maliny, jablka nebo citrusy, je dobrou volbou při hubnutí. Ovoce je bohatým zdrojem fruktózy, vitaminů, minerálů a vlákniny, které tělu dodávají energii a podporují celkové zdraví. Nejvhodnější je konzumovat ovoce během dne, kdy organismus potřebuje palivo pro každodenní činnosti. Ráno ovoce poskytne rychlou energii a nastartuje metabolismus. Během dne je ideální volbou jako lehká svačina, která udrží stabilní hladinu cukru v krvi a zásobí tělo důležitými živinami. Po tréninku ovoce pomáhá obnovit glykogen ve svalech, urychluje regenerační procesy a podporuje zotavení. Doporučené množství ovoce je zhruba 200–300 gramů denně, což odpovídá 2 až 3 porcím. Večer je vhodné zvolit již zmíněné bobulovité druhy ovoce, které podpoří regeneraci, nezatíží organismus a neovlivní kvalitu spánku.

Bobulovité ovoce Bobulovité ovoce • Autor: iStock

Jak často máme denně jíst, když chceme zhubnout?

Stravovací režim je silně individuální a záleží na osobních preferencích, životním stylu a cílech. Někomu vyhovuje jíst pětkrát denně, jiný se spokojí s třemi hlavními jídly a někteří lidé dávají přednost přerušovanému půstu, kdy jedí jednou nebo dvakrát denně. Klíčové je, aby příjem kalorií nikdy neklesl pod úroveň bazálního metabolismu – to je množství energie, které vaše tělo potřebuje k udržení základních tělesných funkcí. Osobně doporučuji rozdělit svůj den na pět až šest jídel zahrnujících alespoň tři hlavní chody a dvě svačiny. Pokud máte náročný den nebo pokud se cítíte vyčerpaní, není problém si přidat další lehké jídlo. Tím zajistíte, že vaše tělo bude mít stabilní přísun energie a všechny potřebné živiny pro regeneraci, aniž byste jej zbytečně přetížili. Samozřejmě, důležité je přizpůsobit celkový příjem kalorií vašim individuálním potřebám, které se odvíjejí od vašeho cíle – zda chcete hubnout, udržet si aktuální váhu, nebo naopak nabírat svalovou hmotu. 

Na co bychom ještě při hubnutí neměli zapomínat?

Pitný režim je při redukci hmotnosti zásadní. Voda je nezbytná pro správnou hydrataci a podporu metabolismu. Snažte se pít pravidelně během dne, ideálně vodu, neslazené čaje nebo minerálky. Vyhněte se slazeným nápojům, které obsahují prázdné kalorie. Za den byste měli vypít alespoň 2,5 litru vody, pochopitelně se to odvíjí od vaší fyzické aktivity.

Kvalitní spánek a odpočinek patří mezi důležité pomocníky při regeneraci, ale i hubnutí. Psychická pohoda a lepší nálada jsou jedněmi ze skvělých benefitů cvičení. Při pohybu se vyplavují hormony, které vás pozitivně ovlivňují. Když k tomu přidáte radost z výsledků hubnutí, které se začnou časem projevovat, věřte, že se do zdravého životního stylu zamilujete, a já vám ráda ve vašem snažení pomůžu.

Vyzkoušejte zdravý recept od Jany:

Kuřecí fit supreme s batátovým pyré

Suroviny na dvě porce:

Na kuřecí supreme:

  •  2 ks kuřecích prsou s kůží (150–180 g každé)
  •  1 lžíce přepuštěného másla – ghí
  •  1–2 snítky čerstvého tymiánu
  •  1 stroužek česneku (ve slupce, jemně rozmáčknutý)
  •  sůl a čerstvě mletý pepř

Na batátové pyré:

  •  400 g batátů
  •  60 ml neslazeného sójového mléka
  •  1 lžička olivového oleje
  •  špetka muškátového oříšku
  •  sůl a čerstvě mletý bílý pepř

Na dokončení:

  •  čerstvá řeřicha
  •  citronová šťáva
Pečená kuřecí prsa s batátovým pyré můžete doplnit opečenými plátky cukety nebo další zeleninou. Pečená kuřecí prsa s batátovým pyré můžete doplnit opečenými plátky cukety nebo další zeleninou. • Autor: iStock

Postup přípravy:

1.⁠ Předehřejte troubu na 180 °C. Kuřecí prsa osolte a opepřete. Na pánvi zahřejte lžíci přepuštěného másla. Vložte do ní kuřecí prsa kůží dolů a opékejte 3–4 minuty, dokud kůže nebude zlatavá a křupavá. Pak prsa otočte, přidejte česnek a tymián a vše i s výpekem přendejte do pekáčku. Dejte ho do vyhřáté trouby a pečte 20–25 minut. 

2. Oloupejte batáty a nakrájejte je na kousky. Zalijte je vodou, přiveďte k varu a vařte asi 15 minut doměkka. Pak je slijte, přidejte k nim sójové mléko, olivový olej, muškátový oříšek, sůl a bílý pepř a vše rozmixujte na hladké pyré. Pokud je potřeba, přidejte trochu více mléka pro jemnější konzistenci.

3. Po uplynutí času pečení zkontrolujte, zda je maso hotové. Píchněte do nejsilnější části a sledujte, zda vytéká čirá šťáva. Hotové maso nechte chvilku odpočinout a pak ho nakrájejte na plátky.

4. Na talíře dejte nejdříve batátové pyré a na něj položte plátky masa. Pokapejte trochou citronové šťávy, ozdobte čerstvou řeřichou a podávejte.

Video se připravuje ...

 

Autor: Veronika Moučková