Superpotravina týdne: Brokolice. 4 dobré důvody, proč si ji dát hned dnes plus recepty, které nejspíš neznáte

Brokolice je doslova nabitá vitaminy a minerálními látkami, což ji řadí mezi nejzdravější druhy zeleniny. Obsahuje vitamin C a beta-karoten (čím je brokolice tmavší, tím je v ní těchto dvou vitaminů více), kyselinu listovou, železo, vápník a draslík, důležitý je i obsah vlákniny. 

Z brokolice je výborná krémová polévka>>>

Mnohé vědecké studie prokázaly, že brokolice dokáže našemu tělu pomoct při mnoha zdravotních problémech. Proč je tak dobrá a prospěšná? 

Ochrání vás před rakovinou

Brokolice obsahuje látky zvané glukosinoláty, které ji mají primárně chránit proti škůdcům. Pokud ale brokolici sníte, nebo si ji dáte v podobě šťávy, uvolní se z ní látky, které mají protiplísňové a antibakteriální vlastnosti a hlavně v těle působí protinádorově. Jedna mezinárodní studie, jíž se zúčastnila i Česká republika, prokázala, že při příjmu jednoho jídla s brokolicí týdně klesá riziko rakoviny plic asi o třetinu. Podobný efekt má brokolice i na snížení rizika karcinomu prsu a tlustého střeva.  

Zpevní vám kosti

Brokolice obsahuje celkem dost vápníku, který, jak jistě víte, je spojován se zdravými kostmi. Co ale dělá z brokolice něco výjimečného, jsou další živiny, které obsahuje. Například hořčík, který je pro zdravé kosti také důležitý, protože pomáhá nasměrovat vápník přesně tam, kde má být, tedy do kostí a zubů. A také vitamin K, který velmi potřebujeme k podpoře zdravých kostí, jak stárneme.

Brokolicová polévka s česnekem • Autor: F.O.O.D

Podpoří imunitu i trávení

Brokolice je vynikajícím zdrojem vitaminu C, který hraje zásadní roli při posilování imunity. V době chřipek a nachlazení je tak brokolice výborným preventivním prostředkem. Vitamin C působí také jako antioxidant, chrání naše buňky před poškozením způsobeným škodlivými volnými radikály. Kromě toho obsahuje brokolice spoustu rozpustné i nerozpustné vlákniny. Rozpustná vláknina pomáhá zpomalit trávení, umožňuje lepší vstřebávání živin a reguluje hladinu cukru v krvi. Nerozpustná vláknina zase podporuje pravidelné vyprazdňování a zabraňuje zácpě.

Pomůže vám při sportu

Brokolice obsahuje hodně draslíku, což je minerál, který se stará o celkové zdraví mozku, svalů a nervového systému. Jeho hlavní funkcí je zajistit, aby vaše buňky udržovaly normální hladinu tekutin. Ovlivňuje také funkci svalů, činnost srdce a pomáhá udržovat krevní tlak v normálním rozmezí. Draslík se z těla ztrácí, když se potíte, obzvlášť, když sportujete v horkém počasí. Pro sportovce je tedy brokolice naprosto skvělá. 

7 potravin, díky kterým si můžete prodloužit mládí. Většinu z nich máte nejspíš doma!

Je lepší syrová, nebo vařená?

Když budete brokolici dlouho vařit ve vodě, můžete se tím zbytečně ochudit  (kromě chuti) o cenné živiny, hlavně vitaminy B a C, které jsou rozpustné ve vodě. Neznamená to ale, že chcete-li z brokolice získat maximum, musíte ji chroupat jen syrovou. Stačí použít šetrnější způsob úpravy, například blanšírování. Ponořte růžičky brokolice na chvilku do vroucí vody a následně je zchlaďte v ledové vodě. Dalším způsobem, který zachová v brokolici živiny a důležité enzymy, je vaření v páře (stačí 3–4 minuty), v mikrovlnné troubě (asi minutu) nebo rychlé orestování ve woku.

Brokolice 3x jinak

Vyzkoušejte tři recepty s brokolicí, které možná ještě neznáte. 

Zapečená brokolice se sýrem halloumi

Zapečená brokolice se sýrem halloumi • Autor: Dieta

Co budete potřebovat:

• 3 pórky (jen bílou část)
• 30 g másla
• 1 lžíci tymiánu
• 60 ml jablečného octa
• 1 lžíci javorového sirupu
• 1,5 l vody
• 4 menší uvařené brokolice v celku
• 300 g sýra halloumi
• 12 snítek šalvěje
• 2 lžíce olivového oleje
• mletý pepř
• sůl

Postup:

1. Pórek nakrájejte na kolečka a opečte ho spolu s tymiánem za občasného míchání v pánvi na másle doměkka. Pak přidejte jablečný ocet, javorový sirup, sůl, pepř a vařte ještě asi 5 minut.

2. Troubu předehřejte na 220 °C. Plech vyložte pečicím papírem, z brokolice odkrojte stonky a růžice položte na plech. V každé udělejte tři řezy, asi po 3 cm. Takto vzniklé dutiny naplňte karamelizovaným pórkem, plátky sýra halloumi a snítkami šalvěje. Pokapejte olejem, posypte solí, pepřem a pečte asi 10 minut, nebo dokud vše nezezlátne.

Pečená brokolice s parmazánem

Pečená brokolice s parmazánem • Autor: iStock

Co budete potřebovat:

• 1 větší brokolici
• 2 lžíce čerstvě vymačkané citronové šťávy
• 2 lžíce olivového oleje
• 1/2 lžičky soli
• 2/3 hrnku nastrouhaného parmazánu
• 1/4 lžičky chilli vloček (nemusí být)
• jemně nastrouhanou kůru z 1 středního citronu

Postup:

1. Ve velké míse prošlehejte citronovou šťávu s olejem a solí. Přidejte brokolici rozebranou na růžičky, promíchejte a nechte stát asi 20 minut, občas promíchejte. Mezitím zahřejte troubu na 220 °C. 

2. Brokolici vyndejte z marinády a nechte okapat. Dejte ji do čisté mísy, posypte ji sýrem a chilli vločkami a promíchejte, aby se brokolice obalila sýrem. Pak ji rozložte na plech vyložený pečicím papírem, dejte do trouby a pečte asi 15 minut, dokud nebude brokolice křupavá.

3. Hotovou brokolici dejte do velké mísy, posypte citronovou kůrou a podávejte ji jako přílohu nebo i samostatně, doplněnou čerstvým pečivem. 

TIP: Máte-li rádi česnek, přidejte nasekaný stroužek nebo dva do marinády, do které se brokolice nakládá. 

Brokolicový salát s grilovanou kotletou

Brokolicový salát s grilovanou kotletou • Autor: Dieta

Co budete potřebovat:

• 4 vepřové kotlety
• 2 lžíce sójové omáčky
• 3 lžíce javorového sirupu
• 1 lžičku dijonské hořčice
• 1 stroužek česneku
• 1 chilli papričku
• 2 lžíce olivového oleje
• 1 střední brokolici
• 1 velkou mrkev
• 1 lžíci limetové šťávy
• 1 lžíci sezamového oleje
• 1 svazek pažitky
• 1 lžíci míchaného sezamu
• 3 lžíce mandlových plátků

Postup:

1. Kotlety na krajích nařízněte, aby se maso na pánvi nebo grilu nekroutilo, a naložte do marinády z 1 lžíce sójové omáčky, 1 lžíce javorového sirupu, 1 lžičky dijonské hořčice, rozmačkaného stroužku česneku, kousku nasekané chilli papričky a 2 lžic olivového oleje. Nechte odležet alespoň hodinu v ledničce.

2. Mezitím si připravte salát z brokolice. Tu rozeberte na růžičky a spařte je asi 2 minuty ve vroucí vodě. Pak je rychle zchlaďte v ledové vodě a nechte okapat. Mrkev oloupejte a nakrájejte na dlouhé nudličky nebo dlouhé tenké plátky pomocí škrabky a přidejte k brokolici. Ve skleničce umíchejte zálivku z 1 lžíce sójové omáčky, 2 lžic javorového sirupu, 1 lžíce limetové šťávy a 1 lžíce sezamového oleje a zálivkou pokapejte zeleninu. Přidejte nakrájenou pažitku, sezamová semínka a plátky mandlí, které můžeme předem nasucho opražit na pánvi.

3. Kotlety nechte ohřát na pokojovou teplotu a pak je opečte z obou stran na grilovací pánvi nebo na grilu, asi 7–8 minut, 5 minut z jedné a 2–3 minuty z druhé strany. Podávejte je s připraveným salátem.

Zkuste i další recepty:

Brokolicové karbanátky

Krémová brokolicová polévka s česnekem

Laksa s krůtou a brokolicí

Bramborové placky s brokolicí a pórkem

Tofu v arašídové omáčce s brokolicí

Superpotravina týdne: Ředkvičky. 4 důvody, proč byste je měli jíst častěji plus recepty, které stojí za vyzkoušení

8 potravin, které vás mohou ochránit před rakovinou prsu