Co jíst před a po cvičení? Chytré tipy, díky kterým vytěžíte z tréninku maximum

Správná výživa před a po tréninku může výrazně ovlivnit vaši energii, náladu i výsledky – a tím i to, jak je pravděpodobné, že si zacvičíte znovu. Může rozhodnout i o tom, jestli vás trénink posune o level výš, nebo vás naopak zbrzdí. Tělo totiž k pohybu potřebuje energii, a po něm zase regeneraci.

Jak poskládat jídelníček při hubnutí?

Zdroj: Videoredakce ženských titulů, CNC

Záleží na typu tréninku

Obecně se doporučuje dát si před tréninkem kombinaci bílkovin a sacharidů, abyste měli dost energie a podpořili růst svalů, shodují se odborníci. Naopak potraviny s vysokým obsahem tuku nebo vlákniny (například sýrový toast nebo brokolici) byste měli před cvičením vynechat – mohou způsobit nevolnosti nebo křeče. Samozřejmě ale záleží, na jaký typ pohybu se chystáte. To, co si dáte před půlhodinovou svižnou procházkou, bude vypadat úplně jinak než příprava na 20km běžecký trénink.

Krátké cvičení se obejde bez snídaně

Pokud cvičíte méně než hodinu a hned ráno, není nutné se předem najíst. Pokud vás čeká lehké nebo mírné cvičení a snažíte se zhubnout, postačí dát si sklenici vody a jídlo vynechat. Tělo pak podle odborníků spaluje větší procento tuků jako zdroj energie. Výzkumy navíc ukazují, že můžete spálit více tuku, pokud cvičíte před snídaní, než když trénujete později během dne.

Bílkoviny jsou klíčem k vysněné postavě. V čem je hledat a jak s jejich pomocí zhubnout?

Náročnější trénink si žádá víc

Pokud je ale trénink intenzivnější, malá svačina se hodí. Výzkumy doporučují, aby vytrvalostní sportovci necvičili intenzivně nalačno. Při náročném tréninku bez jídla totiž nemusíte mít dost energie na jeho dokončení. Možná dokonce spálíte více kalorií a zvládnete náročnější výkon, pokud si dáte před cvičením něco malého.

Když máte před cvičením hlad...

I když máte jen čtvrthodinku do tréninku, můžete si dát něco rychle stravitelného, například 100 ml džusu, malý banán nebo hrst hroznového vína. Možná vás překvapí, kolik energie vám taková malá svačinka dá. Další výhoda? Malá svačina před tréninkem může zlepšit pocit uvolnění po cvičení.

Nejlepší snídaně, když chcete zhubnout: Vyberte si z těchto variant a kila půjdou dolů

Vstát dřív se vyplatí

Jestliže se probudíte alespoň třicet minut před náročnějším tréninkem, máte dost času na strávení i trošku vydatnějšího jídla (kolem 200 kcal), například kelímku bílého jogurtu s malou hrstí granoly. Pro ty, kteří mají citlivý žaludek a před tréninkem neradi jedí, může být řešením něco jednoduššího – třeba sportovní nápoj, smoothie nebo přesnídávka (např. jablečné pyré). Tekuté kalorie bývají často lépe snášeny a časem se dá žaludek „natrénovat“, aby zvládal před cvičením i pevnou stravu. Zlepšit sportovní výkon může také samotná káva bez mléka.

Pokud cvičíte během dne…

Cvičíte-li později během dne a jedli jste v posledních 2-3 hodinách, není třeba si dávat před tréninkem větší jídlo. Pokud jste ale delší dobu nic neměli, dejte si svačinu s 100–200 kcal přibližně 30 až 60 minut před cvičením – abyste byli fyzicky i psychicky připraveni. A naopak, jestliže jste právě dojedli hlavní jídlo, počkejte 2 až 3 hodiny, než začnete cvičit. Po menší svačině stačí počkat asi půl hodiny.

Hummus si vychutnáte třeba v celozrnné tortille • Autor: iStock

Kardio nebo silový trénink?

Pokud se chystáte na kardio trénink, svačina by měla obsahovat více sacharidů, střední množství bílkovin a méně tuku. Můžete si například dát celozrnnou tortillu s arašídovým máslem a banánem, půlku sendviče s krůtím masem nebo ovesnou kaši s ovocem a oříšky. U silového tréninku by měla být svačinka bohatší na bílkoviny, se středním množstvím sacharidů a nízkým obsahem tuku. Můžete si dát třeba vejce s plátkem celozrnného chleba, tvaroh s ovocem nebo řecký jogurt s ovocem a oříšky, či si jogurt doma sami vyrobit.

Náš tip:

Ovesná kaše s banánem

Ingredience:

• sůl
• 1/2 lžičky skořice
• 2  lžíce medu
• 1  hrnek ovesných vloček
• 3  hrnky polotučného mléka 
• 1 banán

Ovesná kaše s banánem • Autor: F.O.O.D.

Postup:

1. Vločky nasypte do hluboké pánve, zalijte mlékem a přidejte špetku soli. Přiveďte k varu a 4–5 minut nechte probublávat, pak 2 minuty odstát.

2. Banán nakrájejte na kolečka a vidličkou rozmačkejte. Smíchejte se skořicí a medem, rozmixujte s trochou mléka. Omáčkou přelijte kaši a ihned podávejte.

Je potřeba doplňovat energii i během cvičení?

Většina lidí to nepotřebuje. Kratší tréninky do 60 minut – jako je kruhový trénink, jóga, nebo lehký běh – lze pohodlně zvládnout s pomocí jídla před a po tréninku. Během samotného cvičení postačí dostatečné množství vody. Ti, kteří sportují vytrvaleji, například běhají nebo jezdí na kole déle než hodinu či hodinu a půl, však z dodatečné energie během tréninku výrazně těží. Může to oddálit pocit únavy a zlepšit výkon. Po prvních 60 minutách byste podle doporučení Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu měli přijmout 30–60 gramů sacharidů každou hodinu. Skvěle také fungují sportovní nápoje nebo gely.

I během náročnějšího tréninku je třeba doplňovat energii • Autor: iStock

A co jíst po cvičení?

Většina lidí, kteří dokončí středně náročné cvičení do jedné hodiny, nepotřebuje speciální regenerační jídlo – stačí běžné jídlo nebo svačina obsahující sacharidy a bílkoviny během pár hodin po tréninku. Jsou však situace, kdy byste si na stravu po cvičení měli dát větší pozor. „Regenerační výživa“ je důležitá hlavně po náročných vytrvalostních nebo silových trénincích, nebo když trénujete vícekrát za den. V těchto případech – nebo pokud se po tréninku cítíte velmi hladoví nebo unavení – je ideální jíst kombinaci bílkovin a sacharidů do jedné hodiny po tréninku. Dát si můžete například celozrnnou tortillu s hummusem, ochucený kefír, bílý řecký jogurt s vlašskými ořechy a medem nebo vejce s toastem a ovocem.

Náš tip:

Jarní tabouleh se ztraceným vejcem

Ingredience:

• 2  šálky quinoy
• 1  salátovou okurku
• 2  svazky ředkviček
• jarní cibulku dle chuti
• 1  svazek máty
• 1  svazek hladkolisté petrželky
• olej na potření fólie
• 4  vejce
• šťávu z 1 citronu
• sůl a pepř čtyř barev

Jarní tabouleh se ztraceným vejcem • Autor: F.O.O.D.

Postup:

1. Dejte vařit quinou podle návodu na obalu. Mezitím pokrájejte okurku a ředkvičky na malé kostičky, jarní cibulky na kolečka, mátu a petrželku nasekejte.

2. Připravte ztracená vejce. Čtverec potravinové fólie lehce potřete olejem, přetáhněte přes šálek, udělejte prohlubeň, rozklepněte do ní vejce, uchopte cípy fólie, přitiskněte je k sobě, pevně utáhněte a uvažte uzlík. Takto připravte všechna vejce. Vhoďte je do hrnce s vroucí vodou a vařte 4 minuty. Vylovte, odstřihněte uzlík a vejce opatrně vybalte.

3. Hotovou quinou propláchněte v cedníku studenou vodou. Dejte ji do mísy, promíchejte s pokrájenou zeleninou a bylinkami a dochuťte citronovou šťávou, solí a pepřem. Podávejte se ztracenými vejci.

Zacvičit si můžete i podle videa:

Zdroj: Videoredakce ženských titulů, CNC

Zdroj: F.O.O.D., recepty.cz, everydayhealth.com, stob.cz

Při hubnutí je nejdůležitější správně poskládaný jídelníček. Profesionální sportovkyně a trenérka prozradila, jak na to

Nejlepší diety pro rok 2025: Jedna podle odborníků jasně vítězí