Jak zhubnout 5 kg: Efektivní a zdravý plán i s jídelníčkem, díky kterému půjdou kila sama dolů

27. května 2024 • 03:17

Nejste se sebou spokojeni a chtěli byste nějaké to kilo shodit? Snaha zhubnout 5 kg může být motivujícím cílem, avšak je důležité postupovat správným způsobem. Poradíme vám, jak na to, aby byl úspěch zaručen.

Ať už se chcete zbavit jednoho, dvou nebo pěti kilo, hubnutí vyžaduje kombinaci správného stravování a fyzické aktivity. I když rychlá ztráta hmotnosti není vždy nejlepší cestou, existují zdravé strategie, které vám umožní tohoto cíle dosáhnout. Je však důležité mít na paměti, že každý člověk je jiný a reaguje na hubnutí jinak. Pokud chcete dietu přizpůsobit přímo sobě na míru, je nejsnazší způsob kontaktovat svého lékaře nebo si vybrat výživového poradce.

Jak se dá podle odbornice co nejrychleji zhubnout?>>>

Video se připravuje ...

4 pravidla zdravého hubnutí

  • Snížení kalorického příjmu

Vytvořte mírný kalorický deficit tím, že omezíte množství přijatých kalorií. Pro muže se doporučuje snížit denní příjem o 500-700 kalorií, zatímco u žen je to o 300-500. Zohledněte zároveň svou bazální metabolickou rychlost (BMR), tedy to, kolik kalorií vaše tělo spálí za den v klidovém stavu, a také úroveň fyzické aktivity.

  • Zdravá strava

Zaměřte se na konzumaci vyvážených a nutričně bohatých jídel. Snažte se o vyšší příjem zeleniny, ovoce (v omezeném množství), celozrnných produktů, libového bílkovinného zdroje a zdravých tuků. Omezte konzumaci prázdných kalorií, jako jsou sladkosti, slazené nápoje a rychlé občerstvení.

  • Správná velikost porcí

Dbejte na kontrolu velikosti porcí a naučte se naslouchat svému tělu. Používejte menší talíře a misky, což může opticky zvýraznit množství jídla. Ujistěte se, že se dostatečně najíte a nehladovíte, ale také se nepřejídáte.

  • Fyzická aktivita

Kombinujte aerobní cvičení, jako je běh, chůze nebo jízda na kole, s posilovacími typy cvičení. Cílem je zvýšit spalování kalorií a posílit svaly. Pro muže se doporučuje alespoň 150 minut aerobní aktivity týdně, zatímco ženám stačí „jen“ 120 minut. Zapojení fyzické aktivity je také důležité pro celkové zdraví a úspěch při hubnutí. Najděte cvičení, které vám přináší radost a motivaci, a začleňte ho do svého režimu.

Příklad jídelníčku na týden:

Samozřejmě každému chutná něco jiného a nikdy byste se ani při dietě neměli do něčeho nutit. Zdravé stravování by pro vás mělo být zábavou! Berte tedy náš jídelníček jen jako inspiraci a vodítko pro začátek. A kolik si toho máte nandat? Velikost porcí nejde jasně stanovit. Záleží, jaký máte kalorický výdej, zdravotní stav i rozpoložení mysli. Věřte tedy svému tělu a zdravému rozumu nebo se obraťte o radu na odborníka.

Pondělí:

  • Snídaně: Ovesné vločky s ořechy, nakrájeným ovocem a mlékem (může být i rostlinné, ale pozor na obsah tuku a přidaná sladidla)
  • Svačina: Jogurt s nízkým obsahem tuku
  • Oběd: Grilovaná kuřecí prsa s quinoou a zeleninou
  • Odpolední svačina: Celozrnný chléb s tuňákem a rajčaty
  • Večeře: Pečený losos s grilovanou zeleninou a batátovými hranolky (ideálně je připravte také v troubě)

Lososa můžete posypat i semínky, ale dejte pozor, většina jich je dost tučná. Ale dobrá... Lososa můžete posypat i semínky, ale dejte pozor, většina jich je dost tučná. Ale dobrá... • Autor: iStock.com

Úterý:

  • Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a vejcem natvrdo
  • Svačina: Libová šunka na sucharu s paprikou
  • Oběd: Krůtí plátek s hnědou rýží a mixem zeleniny
  • Odpolední svačina: Skyr s ořechy a jahodami
  • Večeře: Grilovaná zelenina s kuskusem a kuřecím masem

Na grilování raději k ochucení používejte bylinky. Kořenicí směsi bývají často plné zbytečných solí. Na grilování raději k ochucení používejte bylinky. Kořenicí směsi bývají často plné zbytečných solí. • Autor: iStock.com

Středa:

  • Snídaně: Jogurt s pečeným müsli a ovocem
  • Svačina: Mrkev s hummusem
  • Oběd: Quinový salát s grilovanou zeleninou, fazolemi a grilovaným lososem
  • Odpolední svačina: Sklenka mléka s nízkým obsahem tuku a banán
  • Večeře: Kuřecí prsa pečená s bramborami a dušenou zeleninou

Čtvrtek:

  • Snídaně: Omeleta se špenátem, rajčaty a plátky avokáda
  • Svačina: Hrst mandlí
  • Oběd: Celozrnná tortilla s kuřecím masem, zeleninou a salsou
  • Odpolední svačina: Jogurt s kousky banánu
  • Večeře: Krůtí plátek s quinoou a grilovanou zeleninou

Samozřejmě grilovanou zeleninu můžete zaměnit za čerstvou Samozřejmě grilovanou zeleninu můžete zaměnit za čerstvou • Autor: iStock.com

Pátek:

  • Snídaně: Celozrnný toast s avokádem a vejcem natvrdo
  • Svačina: Celozrnná sušenka
  • Oběd: Lososový salát s mixem zeleniny a citronovým dresinkem
  • Odpolední svačina: Sklenka jogurtu s medem a ořechy
  • Večeře: Grilovaná kuřecí prsa s quinoou a pečenou zeleninou

Celozrnný toast s avokádem a vařeným vejcem Celozrnný toast s avokádem a vařeným vejcem • Autor: iStock

O víkendu si můžete lehce zahřešit, avšak je důležité dbát na rozumnou volbu potravin a omezit nadbytečné kalorie. Hlavní však je se z hubnutí nezbláznit, tak proč si malinko nedopřát.

Cviky na každý den - extra rychlý workout >>>

Video se připravuje ...

Autor: TR