Vložit recept
9 superpotravin pro ženy 50+: Jezte je pravidelně a vaše tělo vám poděkuje
Padesátka rozhodně není stáří! Je to nový začátek. S větším nadhledem, zkušenostmi a potřebou (a snad i chutí) o sebe pečovat trochu víc. A právě v této životní fázi je potřeba i trochu přeladit jídelníček, protože si tělo žádná něco jiného než dřív. Víc síly pro kosti, energii pro svaly a podporu pro srdce i mozek. Dobrou zprávou je, že takový jídelníček nemusí být vůbec složitý. A navíc může být velmi chutný!
Po padesátce se ženám bohužel zpomaluje metabolismus, ubývá svalové hmoty a klesá hustota kostí, což klade větší nároky na příjem některých živin. Právě proto je důležité zaměřit se na živiny, které tyto změny pomáhají vyvažovat. Vápník podporuje pevnost kostí, omega-3 mastné kyseliny prospívají srdci a mozku, bílkoviny udržují svaly a vláknina pečuje o trávení. Pokud tedy chcete, aby vaše tělo i po padesátce zůstalo silné a nechátralo, je dobré do jídelníčku pravidelně zařazovat potraviny, které tyto složky přirozeně obsahují. Toto jsou některé z nich:
Kiwi
Kiwi je bohaté na vitamin C, vlákninu a antioxidanty.
Kiwi je skutečná nutriční bomba. Je bohaté na vitamin C, který je důležitý pro zdravou pokožku, vlasy, kosti i správné fungování imunitního systému. Vitamin C navíc podporuje tvorbu kolagenu, jehož přirozená produkce s věkem výrazně klesá. Kromě toho kiwi obsahuje i vlákninu a antioxidanty, které prospívají zdraví střev a zároveň chrání organismus před různými onemocněními.
Jak si kiwi nejlépe vychutnat? Jednoduše ho rozpulte a vydlabejte dužninu lžičkou. Nebo si z něj udělejte smoothie. Skvěle se hodí také do ovocných salátů nebo jako sladká ozdoba na jogurt, který si dáte ke snídani či svačině.
Řecký jogurt
Řecký jogurt má vysoký obsah vápníku a bílkovin.
Řecký jogurt si získal oblibu nejen svou bohatou, krémovou konzistencí a sytou chutí, ale i výživovými benefity, které jsou obzvlášť důležité pro ženy po padesátce. Pomáhá totiž udržovat pevné kosti a svalovou hmotu, což je s přibývajícím věkem zásadní. Tento efekt je dán vysokým obsahem vápníku a bílkovin. Řecký jogurt navíc obsahuje probiotika, která přispívají k rozmanitosti střevního mikrobiomu – souboru prospěšných bakterií, jež ovlivňují nejen trávení, ale i celkovou imunitu.
Jak si řecký jogurt vychutnat? Můžete ho doplnit o čerstvé ovoce a ořechy jako zdravou snídani či svačinu, použít ho jako základ pomazánky, udělat z něj oblíbené řecké tzatziki nebo turecká vejce.
Zdroj: Videoredakce ženských titulů, CNC
Borůvky
Borůvky jsou plné antioxidantů a vitaminů.
Pro ženy nad 50 let jsou borůvky víc než jen sladká pochoutka, ale přímo nutriční superhvězda. Šťavnaté plody obsahují vlákninu a antioxidanty, které mohou snižovat vysoký cholesterol a vysoký krevní tlak. Obojí zvyšuje riziko srdečních onemocnění, které má tendenci značně stoupat po menopauze. Borůvky jsou navíc známé tím, že díky obsaženým antioxidantům chrání mozkové buňky před poškozením a jejich pravidelná konzumace má pozitivní vliv na paměť a kognitivní funkce.
Jak si borůvky vychutnat? I když jsou borůvky chutné samy o sobě, byla by škoda nevychutnat si je i jinak. Můžete je přidávat do salátů, udělat z nich zmrzlinu, letní klasikou jsou borůvkové knedlíky a koláče, výborný je i borůvkový cheesecake.
Lněná semínka
Lněné semínko nevyniká svou chutí, je ale velmi zdravé.
Lněná semínka jsou takový malý zázrak a pro ženy, které překročily padesátku, obzvlášť. Podporují zdravé srdce, hormonální rovnováhu i kognitivní funkce, tedy vše, co má tendenci se s přibývajícími roky zhoršovat. Obsahují kyselinu alfa-linolenovou (ALA), což je typ omega-3 mastných kyselin, které pomáhají zlepšovat krevní tlak, záněty a hladinu cholesterolu, a v konečném důsledku tak chránit srdce. Lněná semínka také obsahují sloučeniny zvané lignany, které působí jako fytoestrogeny a mohou regulovat hladiny hormonů a zmírňovat příznaky menopauzy. V neposlední řadě semínka obsahují vitamin E, který se podílí na správném fungování nervového systému.
Jak si lněná semínka vychutnat? Aby se vytěžilo ze lněných semínek maximum, je důležité je nejdříve podrtit nebo rozemlít. Jinak jen projdou vaším tělem. Můžete je přidávat do sladkých kaší, jogurtu, smoothie i granoly, upéct z nich slané krekry či sladké sušenky nebo jimi posypat třeba polévku.
Sardinky v konzervě
Sardinky jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin.
Konzervované sardinky jsou velmi chutné a také výživné. A ženy po padesátce by si je měly pravidelně dopřávat z několika důvodů. Jsou bohaté na vápník, vitamin D a omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro zdraví mozku, srdce a kostí. Mají také vysoký obsah bílkovin, které mohou pomoct zpomalit úbytek svalové hmoty a zlepšovat fyzickou výkonnost. Nemluvě o tom, že sardinky obsahují vitamin B12 a selen, dvě živiny důležité pro správné fungování štítné žlázy.
Jak si sardinky vychutnat? Můžete je klidně jíst vidličkou přímo z konzervy, přijdete tím ale zbytečně o část chuti. Zkuste si je dát na celozrnném toastu s rozmačkaným avokádem, udělejte z nich pomazánku nebo je připravte se špagetami.
Avokádo
Avokádo je velmi zdravé.
Víte, že Victoria Beckham sní denně tři až čtyři avokáda? Dělá to hlavně proto, aby měla zdravou a pružnou pleť bez vrásek, protože avokádo je plné zdravých tuků. Avokádo toho ale nabízí mnohem víc. Obsahuje vlákninu, která spolu s tuky pomáhá snižovat špatný cholesterol a riziko srdečních onemocnění. Za zmínku stojí také lutein a vitaminy skupiny B, které prospívají mozku.
Jak si avokádo vychutnat? Klasickým receptem z avokáda je guacamole. Skvělé je i rozmačkané na toastu,můžete ho přidat do salátu nebo salsy ke grilovanému masu.
Zdroj: Recepty.cz
Edamame
Sójové boby edamame jsou velmi chutné a jejich příprava zabere jen pár minut.
Ti, kteří mají rádi asijskou kuchyni, edamame nejspíš znají. Tyto nezralé sójové boby mají krásně zelenou barvu, příjemně nasládlou chuť a spoustu zdravotních benefitů. Obsahují vlákninu prospěšnou pro střeva, protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny a isoflavony, což jsou fytoestrogeny, které snižují hladinu cholesterolu, brání ztrátě kostní hmoty a zmírňují projevy spojené s menopauzou, jako jsou návaly horka, a do jisté míry působí i jako ochrana před rakovinou prsu.
Jak si edamame vychutnat? Krátce povařené nebo naložené ve slaném nálevu můžete edamame přidat do poke bowlu, nebo je promíchat třeba s těstovinami. Výborné jsou i jako zdravá chuťovka, když máte chuť na něco slaného. Stačí je krátce orestovat na troše oleje a lehce osolit či okořenit.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy patří mezi superpotraviny. Odborníci jich doporučují každý den sníst šest.
Vlašské ořechy mají vysoký obsah kyseliny alfa-linolenové (ALA), která posiluje kosti. V těle se navíc ALA mění na kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA) – dva typy omega-3 mastných kyselin, které snižují zánět a podporují zdraví mozku. Pravidelná konzumace vlašských ořechů také pomáhá zlepšit paměť, snižuje riziko diabetu, snižuje špatný cholesterol a chrání před srdečními chorobami.
Jak si vlašské ořechy vychutnat? Chroupejte je jen tak (stačí dvakrát týdně půl hrsti), můžete je použít na posypání polévek nebo salátů. Výborné jsou i s těstovinami a samozřejmě v moučnících, jako jsou hraběnčiny řezy, štrúdl nebo mrkvový dort.
Houby
Houby obsahují mnoho důležitých vitaminů a živin.
Ať už sáhnete po medicinálních houbách, jako je reishi či chaga, anebo si nasbíráte obyčejné lesní hřiby, lišky či bedly, houby jsou výjimečně prospěšné právě pro ženy po padesátce. Obsahují totiž široké spektrum antioxidantů, vitaminů skupiny B, minerálů (například selenu či draslíku) nebo beta-glukany, které podporují imunitní systém. Houby, které rostou volně v přírodě, navíc obsahují i vitamin D, který je nezbytný pro silné kosti. Benefitem je jistě i to, že jsou houby nízkokalorické a obsahují jen minimum tuku.
Jak si houby vychutnat? Uvařte si z nich krémovou polévku, omáčku nebo jimi naplňte masovou roládu.
Zdroj: Realsimple.com, Eatingwell.com, Jimejinak.cz, Bezpecnostpotravin.cz, Recepty.cz, F.O.O.D.
