Světový den spánku ve znamení jídel pro lepší usínání: Co (ne)jíst k večeři?

19. března 2021 • 00:00

Scéna jako z amerického filmu: Muž nebo žena se v noci vzbudí a jde si do kuchyně připravit sklenici teplého mléka. Nespavostí trpí údajně až 45 % dospělé populace. Událost World Sleep Day má proto kromě oslav spánku zodpovědět i časté otázky, které se ho týkají. Díky čemu může mléko pomoci s usínáním a jaké další potraviny se hodí pro navození lepšího spánku?

První zásadou pro kvalitní spánek je dostatek času na trávení před spaním. Měly by to být alespoň 3 hodiny od večeře a pomůže i její skladba. Vepřo knedlo zelo nechme na nedělní oběd a k večeři si dopřejme něco lehčího. Z masa méně tučné druhy nebo ryby, dále třeba pomazánky nebo polévky.

Zkuste 7 rychlých večeří ze surovin, které máte doma!

Teplé mléko, třešně, ořechy a ryby

Proč se tak ujalo noční popíjení teplého mléka? Mléko obsahuje aminokyselinu tryptofan, která má mírně sedativní účinky a její vstřebávání je navíc podpořeno vápníkem. V souvislosti se spánkem se hovoří také o serotoninu, který v těle z tryptofanu vzniká. Bohužel ale serotonin z potravin nedokážeme pro účely lepšího spánku dobře využít. Proto je lepší ohlížet se po potravinách s tryptofanem, ze kterého si tělo serotonin samo dokáže vytvořit. Jsou to třeba vejce, ryby nebo drůbeží maso, z rostlinných zdrojů pak třeba špenát, ořechy či semena. Poměrně nově se pak objevují doplňky stravy z třešňové šťávy, která má zvyšovat produkci „hormonu spánku“ melatoninu.

Co k večeři:

Treska s bylinkovou krustou

Treska má jemné maso, po kterém vám nebude těžko. V bylinkové krustě je naprosto vynikající. Dejte si ji třeba s vařeným bramborem nebo zeleninovým salátkem.

Vajíčková pomazánka

Vejce, máslo nebo žervé, trochu hořčice a sůl. Vajíčkovou pomazánku budete mít rychle hotovou a můžete ji podávat třeba na celozrnném chlebu.

Špenátové palačinky

Palačinky naslano jsou skvělá volba kdykoliv během dne. Zkuste špenátové! Můžete je naplnit dušenými houbami nebo zeleninou.

Bylinkový čaj

Čaje z bylinek se na usínání doporučují už od pradávna. Asi vás nepřekvapí uklidňující účinky heřmánku, meduňky a máty. Pokud vám ale tento základ nezabírá, zkuste některou z osvědčených směsí:

1) 25 g kontryhele, 25 g hořce, 25 g řebříčku, 25 g mračňáku indického

2) 25 g heřmánku, 25 g chmele, 45 g anýzových semen, 35 g semen kopru

3) 25 g třezalky, 35 g kořene kozlíku, 45 g chmele

Úplně vyhnout bychom se měli čemukoliv, co obsahuje kofein. Také není vhodné popíjet na spaní alkohol, který sice může pomoci rychleji usnout, ale negativně ovlivní kvalitu spánku. Ani sklenice teplého mléka nebude vyhovovat každému. Pokud vám mléko obecně nedělá dobře, určitě se mu vyhněte, stejně jako všem potravinám, o kterých víte, že vás nadýmají.

Studií na účinky jednotlivých potravin na kvalitu spánku je ještě velmi málo a ovlivňuje ji také náš každodenní stres, celková životospráva, kvalita matrací, ložního prádla a mnoho dalšího. I kdybychom si ale například bylinkovým čajem měli navodit pouze placebo efekt, pokud nám pomůže lépe spát, je to jistě kladný výsledek.

Autor: MM