Dietní jídla na celý den: Sestavte si vlastní zdravé menu

7. ledna 2021 • 00:00

Vyvážený a pestrý jídelníček. To je oblíbený pojem výživových poradců. Co se pod ním skrývá a jaká jídla vybrat? Připravili jsme pro vás menu na celý den a jednotlivé snídaně, obědy i večeře můžete libovolně kombinovat. Inspirujte se zdravými recepty, které si oblíbíte vy i celá rodina!

Snídaně

Znáte ten pocit, kdy si dáte snídani a po necelé hodině máte znovu hlad? Zkuste vejce! Jsou sytá, obsahují bílkoviny, tuky, téměř všechny vitamíny a mnoho minerálních látek. Omeleta s čedarem vás zasytí na celé dopoledne. Pokud máte raději pečivo nebo sladkou snídani, jistě si zamilujete fitness sendvič nebo chia pudink s mandlovým mlékem a banánem.

Svačiny

Máte-li hlad nebo chutě i mezi hlavními jídly, přidejte rychlou svačinku. Můžete si připravit domácí granolu s mandlemi a medem, která se hodí nejen k snídani. V plechovce nebo skleněné dóze na pracovním stole ji budete mít stále po ruce, až vás bude honit mlsná. Sendviče s lososovou pomazánkou nebo slané muffiny pak oceníte nejen vy. Vězte, že tuhle svačinku děti zpátky domů nepřinesou.

Obědy

V dietních masových receptech jednoznačně vedou ty z kuřecího. Jsou ale i jiné druhy masa, které mají nízký obsah tuku, třeba krůtí nebo libové hovězí. Krůtí závitky se sušenými rajčaty jsou šťavnaté a hodí se k nim pečená zelenina s pestem i šťouchané brambory. Velmi chutný a sytý je také salát s rýžovými nudlemi a hovězím masem Bun bo Nam bo. Z bezmasých jídel nebo jako přílohu určitě zkuste třeba batáty s cizrnou a brokolicí.

Večeře

K večeři si můžete uvařit pokrm na více dnů, třeba krémovou polévka z kořenové zeleniny, která zasytí i zahřeje. Pokud se rozhodnete pro salát, nezapomeňte na porci bílkovin. Zkuste třeba salát s bramborami a makrelou nebo sedlácký salát s vejcem.  A hledáte-li něco rychlého, připravte wrapy s kuřecím masem.

Není potřeba každé jídlo vážit a počítat podle kalorických tabulek. K sestavení jídelníčku vám postačí dvě jednoduchá pravidla.

1. Bílkoviny, sacharidy i tuky – kombinujte živiny

Každá potravina obsahuje jiné spektrum živin, proto bychom je měli kombinovat a neupínat se dlouhodobě jen na jednu skupinu potravin. Zdrojem živočišných bílkovin jsou maso a ryby, vejce, mléčné produkty. Rostlinné najdeme třeba v luštěninách. Přílohy, jako jsou brambory, rýže, obiloviny i zelenina, poslouží jako zdroj sacharidů. Nutně potřebujeme také tuky. Najdeme je v rostlinných olejích, másle i ořeších. Čerstvé ovoce a zelenina dodají kromě sacharidů a vlákniny i cenné vitaminy, minerální látky a enzymy. Sami můžete zhodnotit, jestli váš jídelníček z dlouhodobého hlediska obsahuje všechny živiny.

2. Pestré jídlo na talíři

Zelenina je zdravá, to je všeobecně známá informace. Pokud ale jedinou zeleninou v našem jídelníčku bude rajče a paprika, ochudíme se o spoustu dalších živin. Podobně je to téměř u všech potravin. Každý druh oleje nebo ořechů má jiný poměr mastných kyselin, u ovoce jsou to zase vitaminy a enzymy a u masa nebo luštěnin aminokyseliny. Jednoduchou radou je dbát na to, aby byl jídelníček pestrý a v případě zeleniny a ovoce to vezměte doslova! Různé barvy značí mimo jiné obsah různých antioxidantů. U potravin s podobnou barvou stačí vybírat různé zdroje a nelpět jen na jednom druhu masa, oleje nebo mléčného výrobku.

Podívejte se na další rychlá a dietní jídla. Recepty najdete ZDE >>>.

Autor: MM