Vložit recept
Zdravé zažívání: Co jíst, abyste se cítili i vypadali lépe?
Zdravé zažívání je pro naše tělo stejně důležité jako kvalitní spánek či pravidelný pohyb. Správně fungující trávicí soustava ovlivňuje nejen pocit lehkého a spokojeného bříška, ale také vzhled naší pokožky, vlasů a nehtů, a dokonce i naši psychiku. Pokud toužíme pociťovat více energie, lépe vypadat a cítit se celkově fit, je nezbytné věnovat pozornost tomu, co každý den jíme.
Jak rozpoznat, jak na tom jsme
Zdravé zažívání se obvykle projevuje pravidelnou a bezproblémovou stolicí, pocitem lehkosti po jídle a stabilní energií v průběhu dne. Nepříjemné nadýmání, zácpa, průjem či bolesti břicha mohou být signálem, že u vás něco nefunguje optimálně. Pokud si chcete být jistí, že je vše v normě, můžete si nechat odborně vyšetřit trávení, například pomocí testů na intoleranci potravin, rozboru střevní mikroflóry či konzultací s nutričním specialistou. Ten vám pomůže odhalit možné nedostatky ve stravě nebo překážky, které mohou trávicímu traktu škodit.
Největšími zdroji vlákniny je ovoce, zelenina a celozrnné produkty.
Klíčové složky: vláknina a betaglukany
Jedním z nejdůležitějších faktorů pro zdravé zažívání je dostatečný příjem vlákniny, která podporuje správnou funkci střev, a tím i vylučování škodlivých látek z těla. Skvělým zdrojem vlákniny jsou luštěniny, například fazole, hrách, čočka či cizrna, dále obiloviny, jako jsou ovesné vločky, špalda, celozrnná rýže, ječmen, a dále určitě ovoce a zelenina. Dostatečný příjem vlákniny nám navíc pomáhá k pocitu sytost, čímž jíme střídměji. Speciální pozornost si zaslouží betaglukany neboli rozpustná vláknina obsažená například v ovsu, ječmeni či houbách. Betaglukany pomáhají regulovat hladinu cholesterolu v krvi, stabilizují cukr v krvi a přispívají k plynulému trávení.
Více rostlinné stravy v jídelníčku
Živočišné produkty, hlavně červené maso nebo uzeniny, jsou náročnější na trávení a při jejich nadměrné konzumaci mohou přispívat ke vzniku zácpy nebo potíží spojených se střevní mikroflórou. Samozřejmě se nemusíme vzdávat všeho masa, ale je vhodné jeho příjem omezit a naopak zařadit více rostlinných zdrojů bílkovin, jako jsou výše zmíněné luštěniny, obiloviny nebo různé rostlinné alternativy masa. „Na trhu jsou dnes snadno dostupné směsi rostlinných alternativ masa vyrobené z kvalitních luštěnin. Luštěniny vynikají nejen obsahem vlákniny a bílkovin, ale pyšní se i nízkým glykemickým indexem a nízkým obsahem tuku. Jsou tedy velmi syté a cítíme se po jejich konzumaci nabití energií,“ vysvětluje Bc. Zuzana Melicharová, DiS., nutriční terapeutka Semix Pluso.
Antioxidanty jako štít před oxidačním stresem
Věděli jste, že antioxidanty jsou účinným štítem před oxidačním stresem, který může poškozovat naše buňky? Antioxidanty významně podporují i imunitní systém, čímž se tělo dokáže lépe vypořádat se záněty a antioxidanty. „Luštěniny bychom si měli dopřát na talíři pravidelně právě z důvodu obsahu antioxidantů. Hovoříme především o polyfenolech, které působí jako antioxidant vázající na sebe volné radikály a najdeme ho ve větším množství například ve fazolích či cizrně. Každý druh luštěnin má jiné vlastnosti, chuť i nároky na přípravu. Poznávání nových druhů nám pomůže zařadit do jídelníčku pestrou škálu luštěnin, kterých se doporučuje zkonzumovat zhruba půl kilogramu týdně,“ dodává Zuzana Melicharová.
Přemýšlejte nad úpravou potravin
Šetrná úprava potravin je stejně zásadní jako výběr kvalitních surovin. Při správné úpravě zajistíme, že si strava zachová maximum zdraví prospěšných látek. Preferujeme proto kratší vaření v páře, dušení i pečení při nižších teplotách. „U luštěnin je důležité nezapomenout na jejich namáčení, které nám nejen zkrátí dobu jejich vaření, ale hlavně sníží riziko nadýmání. Zažívací problémy po konzumaci luštěnin mají na svědomí oligosacharidy, neboli složité cukry, na jejichž štěpení není náš organismus enzymaticky vybaven. Tyto nestravitelné oligosacharidy jsou však rozpustné ve vodě. Vodu však nesmíme před samotným vařením zapomenout vyměnit za čistou. Další variantou, jak se vyhnout nadýmání, je konzumovat klíčené luštěniny, které mají lepší stravitelnost, jako bonus je pak i navýšený nutriční profil. Klíčené luštěniny jsou využívány do veganských směsí pro přípravu rostlinných burgerů, karbanátků či třeba čevapčiči,“ vysvětluje nutriční terapeutka. Důležité je rovněž při konzumaci potravin bohatých na vitaminy rozpustné v tucích, což jsou vitaminy skupiny A, D, E a K, zajistit příjem kvalitních tuků. Tuky preferujeme rostlinné, jako jsou olivový či řepkový, anebo ořechy či avokádo. Příjmem kvalitních tuků podpoříme vstřebávání vitaminů a zároveň je ocení náš trávicí trakt.
