Jak zastavit emoční přejídání: 5 technik, které můžete zkusit hned teď

Vězte, že v tom nejste sami. Emoční přejídání není známkou slabé vůle nebo osobního selhání. Naše tělo a mysl se tak jednoduše snaží vyrovnat se stresem, úzkostí nebo smutkem pomocí nejrychlejšího dostupného zdroje úlevy – jídla.

Zdroj: Videohub, CNC

Fyzický versus emoční hlad: Jak je rozeznat?

Než se dokážete vymanit z koloběhu emočního přejídání, musíte se nejprve naučit rozlišovat mezi emočním a fyzickým hladem. To může být těžší, než se zdá, zvláště pokud jídlo k řešení svých pocitů používáte pravidelně. Emoční hlad může být velmi silný, takže je snadné si ho splést s tím fyzickým. Existují však vodítka, která vám je pomohou rozeznat.

Emoční hlad přichází náhle a prahne po polotovarech, nezdravých jídlech nebo sladkostech, které zajistí okamžitý příval energie. Fyzický hlad naproti tomu nastupuje postupně a spokojí se i se zdravějším jídlem. Emoční hlad často vede k výčitkám a studu. Když jíte, abyste ukojili fyzický hlad, je nepravděpodobné, že se budete cítit provinile, protože tělu prostě dáváte to, co potřebuje.

4 nejlepší snídaně plné bílkovin: Zasytí vás, nepřiberete po nich a ještě si pochutnáte

Odhalte své spouštěče

Prvním krokem k řešení je umět rozpoznat, kdy si o jídlo říká vaše tělo a kdy vaše hlava. Často se totiž tyto dva pocity dokážou velmi chytře maskovat jeden za druhý. Abychom mohli začarovaný kruh opustit, je dobré vědět, co ho roztáčí.

Jednou z příčin je stres. Při chronickém stresu tělo produkuje zvýšené množství kortizolu. Tento hormon doslova velí mozku, aby vyhledával slané, sladké a tučné potraviny, které dodají rychlou energii a dočasný pocit bezpečí.

Druhým důvodem může být zahánění prázdnoty a nudy. Pokud se cítíme osamělí nebo se nudíme, jídlo nám vyplní čas a zaměstná naše smysly. Příčinou ale může být i potlačování emocí (zlost, smutek nebo strach). V neposlední řadě to může být i zvyk z dětství. Pokud vám jídlem rodiče tišili pláč, snadno si tento vzorec přenesete do dospělosti.

Kortizolový koktejl: Opravdu funguje virální nápoj proti stresu?

Jak z toho ven?

Cesta z emočního přejídání nevede přes přísné diety. Ty naopak stres organismu zvyšují a vedou k dalším záchvatům přejídání. Klíčem je laskavost k sobě samému a postupná změna návyků. Tady je pět technik, které vám pomůžou, pokud se vás emoční přejídání týká:

1. Pravidlo 5 minut

Když udeří emoční hlad, nezakazujte si jídlo úplně. Jen si řekněte: „Dám si to, ale až za pět minut.“ Během této doby se napijte vody, projděte se po bytě nebo se párkrát zhluboka nadechněte. Často tato krátká pauza stačí k tomu, aby prvotní impuls odezněl.  

2. Smyslové uzemnění (metoda 5-4-3-2-1)

Pokud jíte kvůli úzkosti nebo stresu, vaše mysl je v budoucnosti nebo v problémech. Vraťte se do přítomnosti pomocí svých smyslů:

• Pojmenujte 5 věcí, které vidíte.
• 4 věci, kterých se můžete dotknout.
• 3 zvuky, které slyšíte.
• 2 vůně, které cítíte.
• 1 chuť (např. doušek čisté vody)

3. Sklenice vody a hluboký dech

Náš mozek často zaměňuje mírnou dehydrataci nebo stresové napětí za hlad. Vypijte sklenici vody a udělejte 10 pomalých, hlubokých nádechů do břicha. Kyslík pomůže snížit hladinu kortizolu (stresového hormonu), který chutě vyvolává.

Hluboký nádech a výdech dokáže divy • Autor: iStock

4. Změna scenerie

Emoční hlad je často spojen s konkrétním místem (gauč u televize, pracovní stůl). Fyzicky opusťte místnost. Jděte na balkon, obejděte dům nebo si běžte vyčistit zuby do koupelny. Změna prostředí přeruší automatický vzorec „stres = jídlo“.

5. „Nouzový“ seznam aktivit

Mějte připravený seznam tří činností, které vás baví a zaměstnají vaše ruce i mysl (např. luštění křížovky, pletení, hraní si se psem nebo zavolání kamarádce). Když přijde emoční impuls, vyberte si jednu z nich. Cílem je nasytit emoci správným palivem – pozorností, nikoliv kaloriemi.

Změna nenastane přes noc. Je to proces učení se, jak znovu naslouchat svému tělu a jak řešit své pocity jinak než přes žaludek. Pokud ale cítíte, že je emoční přejídání nad vaše síly a výrazně zasahuje do kvality vašeho života, není žádnou ostudou vyhledat pomoc psychologa nebo psychoterapeuta.

Jak přestat jíst sladké?

Zdroj: Videoredakce ženských titulů, CNC

Zdroj: hedepy.cz, aktin.cz, helpguide.org, peacehealth.org