Sladká snídaně podle odborníků: 3 snadné recepty, které si můžete dát bez výčitek

Svět výživy a potravin je plný mýtů a polopravd. Jak se v tom má člověk vyznat, když se na něj valí tolik doporučení, často i protichůdných? Ing. Mgr. David Erban (@ten_nutricni ) a Ing. Mgr. Šárka Knížková (@nutrie_v_behu), dva zkušení nutriční terapeuti a vystudovaní inženýři výživy, se proto rozhodli podat lidem informace jasně a stravitelně. Navíc to udělali vtipně a srozumitelně.Ve své knize Mýty o výživě a potravinách odhalují ty největší mýty týkající se potravin, diet a výživy. Na zoubek se podívali například snídaním a přímo hamletovské otázce, zda je lepší snídat, nebo nesnídat. A samozřejmě přidali i vlastní zdravé a lahodné recepty, které stojí za vyzkoušení. 

Výborná k snídani, obzvlášť na podzim a v zimě, je teplá ovesná kaše:

Zdroj: Videohub, CNC

Snídat, nebo nesnídat?

Že je snídaně nejdůležitější jídlo dne, není tak jednoznačné tvrzení, jak by se mohlo na první pohled zdát. V její prospěch hovoří ale hned dva důležité argumenty. Studie ukazují, že lidé, kteří nesnídají, mají větší tendenci vybírat si k prvnímu jídlu dne méně vhodné varianty, jako jsou pokrmy tučné, smažené či sladké. Dalším argumentem, proč snídat, je to, že ve chvíli, kdy vykonáváte nějakou fyzickou práci, se vám může snadno stát, že nebudete tak výkonní, jako kdybyste byli nasnídaní.

Snídejte podle toho, jak spíte. Jste vlk, lev, delfín, nebo medvěd?

Zhubnete, když nebudete snídat?

Co se týče hubnutí, není pravda, že snídaní si zhoršujeme šanci na to, že úspěšně zhubneme. Ukazuje se totiž, že klidový energetický výdej je naprosto stejný, ať snídáme, nebo ne. Co se ale liší, je výdej fyzickou aktivitou, který je průměrně větší u lidí, kteří snídají. Avšak ani tento fakt jednoznačně nezaručuje, že lidé se snídaní budou hubnout. A důvod se zdá být logický: Člověk, který snídá, sice pohybem navíc spálí více kalorií, ale zároveň jich i více sní. 

Snídaně, kterou milovala princezna Diana: Je zdravá, rychlá a stala se hitem sociálních sítí

Co snídat, když chcete nabrat svaly?

Pokud chcete nabrat co nejvíce svalové hmoty, studie ukazují, že byste měli po probuzení přijmout větší množství bílkovin (ideálně 0,4–0,55 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti). Pokud si tedy bílkovinné jídlo dáte až třeba 4–5 hodin po probuzení, oberete se o 4–5 hodin, kdy vaše svaly mohly růst a regenerovat. Jenže co když chcete nabírat svalovou hmotu a nechcete snídat? Rada nutrničních terapeutů zní: Dejte si ráno alespoň protein, který tento problém jednoduše vyřeší.

Dvě rady pro nesnídače

Přestože jsou David Erban a Šárka Knížková zastánci snídání, ty, kteří neradi snídají, do toho nenutí. Kdyby se totiž do snídaně nutili na sílu, stres, který by při tom vznikal, by ve výsledku mohl nadělat víc škody než užitku. Pro nesnídače mají ale dvě rady:

1. Své první jídlo dne zbytečně neoddalujte. Jakmile ucítíte hlad nebo potřebu jíst, najezte se. Nesnažte se za každou cenu držet hladovku jen proto, že nejste snídaňový typ, pokud vás už žaludek tiše (nebo nahlas) prosí o pomoc. 

2. Předem si připravte vlastní vyvážené jídlo. Tím totiž předejdete situaci, že vyhladovělí sáhnete třeba po nějaké méně nutričně hodnotné potravině.

Zdravá sladká snídaně 3x jinak

Vyzkoušejte tyto oblíbené recepty Davida Erbana a Šárky Knížkové, k nimž přidali i cenné rady. Možná vás překvapí, že jsou to všechno sladká jídla. I ta se ale dají připravit tak, aby mohla být součástí zdravého jídelníčku. 

Lívance kynuté přes noc

Tohle jsou nejvíc fancy lívance, kvůli kterým nemusíte vstávat v 5 ráno! Přestože nebudou tak moc fluffy, jako kdybyste si ráno přivstali, pořád je to hodně muziky za dlouhé vyspávání. Nezapomeňte na to, že basic lívance moc bílkovin nepobraly, a tak je fajn servírovat je například s řeckým jogurtem nebo tvarohem a samozřejmě porcičkou ovoce.  

Lívance kynuté přes noc • Autor: Se souhlasem CPress

Výživová hodnota na 1 porci: 

Energetická hodnota – 352 kcal

Bílkoviny – 10 g

Sacharidy – 58 g

Tuky – 8 g

Vláknina – 3 g

Suroviny na 3 porce:

• 8 g čerstvého droždí
• 10 g cukru
• 250 ml mléka (50 ml na kvásek, 200 ml do těsta)
• 150 g hladké pšeničné mouky (5 g na kvásek, 145 g do těsta)
• 1 žloutek
• 10 g rozpuštěného másla
• špetka soli
• strouhaná citronová kůra
• 5 ml řepkového oleje

Postup:

1. Droždí rozdrobíme najemno do hrnečku, přidáme cukr a rozmícháme, dokud nevznikne kašička. Přilijeme 50 ml vlažného mléka, přisypeme 5 g mouky, zamícháme, hrneček přikryjeme utěrkou a necháme na teplém místě vzejít kvásek – trvá to asi 10–15 minut.

2. Mezitím si ve větší míse smícháme 200 ml mléka, žloutek a rozpuštěné máslo. Postupně přidáváme mouku, trochu soli a citronovou kůru, nakonec něžně vmícháme i napěněný kvásek. Mísu přikryjeme utěrkou a dáme přes noc do ledničky.

3. Ráno před pečením necháme směs chvíli stát při pokojové teplotě a následně z ní na troše oleje pečeme na mírném ohni lívance. 

Raffaello overnight oats

Pokud proteinový prášek není váš šálek kávy nebo ho doma vůbec nemáte, použijte místo něj do vloček 125 g polotučného tvarohu a mléko dejte pouze dle potřeby tak, aby konzistence stékala ze lžičky. Pro top ochucení můžete dosladit čekankovým sirupem a přidat trošku pravé vanilky.

Raffaello overnight oats • Autor: Se souhlasem CPress

Výživová hodnota na 1 porci:

Energetická hodnota  – 354 kcal

Bílkoviny – 31 g

Sacharidy – 27 g

Tuky – 13 g

Vláknina – 4 g

Suroviny na 1 porci:

• 30 g ovesných vloček
• 30 g vanilkového proteinu
• 3 g strouhaného kokosu
• 5 g mletých mandlí
• 60 ml polotučného mléka
• 6 g bílé čokolády a 2 ml kokosového oleje pro fajnšmekry

Postup:

1. Vločky smícháme s vanilkovým proteinem, mlékem, mandlemi a kokosem. Směs přelijeme do skleničky a dáme vychladit alespoň na 2 hodiny.

2. Pokud si chceme do vyváženého jídla přidat i něco navíc, bílou čokoládu rozehřejeme v mikrovlnce s kokosovým olejem a vytvoříme na vločkách ještě čokoládovou krustičku pro ten pravý Raffaello vibe a ultra labužnický feeling.

Tvaroh s karamelizovaným jablkem

Tučnost i množství tvarohu zvolte dle vašich chuťových preferencí a cílů. V závislosti na tom můžete tvaroh též dosladit.

Tvaroh s karamelizovaným jablkem • Autor: Se souhlasem CPress

Výživová hodnota na 1 porci:

Energetická hodnota – 518 kcal

Bílkoviny – 30 g

Sacharidy – 52 g

Tuky – 20 g

Vláknina – 8 g

Suroviny na 1 porci:

• 1 jablko (asi 150 g)
• 3 ml řepkového oleje
• 8 g medu
• 25 g celozrnných ovesných vloček
• 10 g vlašských ořechů
• mletá skořice/perníkové koření
• 250 g polotučného tvarohu

Postup:

1. Jablko nakrájíme na malé kostičky a na pánvi na mírném ohni ho lehce orestujeme na troše oleje. Přidáme lžičku medu a ještě chvíli restujeme, než začne jablko měknout.

2. Poté na pánev nasypeme vločky a nasekané ořechy a pražíme, dokud nezačnou vonět jako popcorn. 

3. Posypeme skořicí nebo perníkovým kořením, servírujeme s tvarohem a tváříme se u toho jako mastršéf.

Další sladké i slané recepty a spoustu cenných informací o výživě najdete v knize Ing. Mgr. Davida Erbana a Ing. Mgr. Šárky Knížkové Mýty o výživě a potravinách. 

Víte, jak se dělají americké lívance?

Zdroj: Recepty.cz

Zdroj: Mýty o výživě a potravinách (David Erban a Šárka Knížková, nakl. CPress)

4 nejlepší snídaně plné bílkovin: Zasytí vás, nepřiberete po nich a ještě si pochutnáte

Nejlepší snídaně pro školáka: Zapomeňte na cereálie a koláče, máme 5 lepších tipů!