Vložit recept
Nejen věčný hlad a únava! 8 varovných signálů, že vám chybějí bílkoviny
Bílkoviny jsou palivem pro svaly, imunitu i mozek. Přesto je většina z nás v denním shonu zanedbává. Výsledek? Neustálé chutě na sladké, ztráta energie nebo padající vlasy. Poznejte 8 jasných signálů, že máte v jídelníčku proteinový dluh – a zjistěte, jak ho snadno dohnat!
Bílkoviny neboli proteiny jsou základním stavebním kamenem našeho těla. Nejsou určené jen pro kulturisty s šejkrem v ruce – potřebuje je každý z nás pro správné fungování hormonů, imunity, svalů i regeneraci buněk. A jak tedy poznáme, že nám bílkoviny chybějí?
Jak je to s bílkovinami, tuky a sacharidy?
Videohub, CNC
1. Neustálá chuť na sladké a věčný hlad
Dali jste si k obědu velkou misku těstovin se zeleninou, ale za hodinu už prohledáváte šuplíky a hledáte cokoli k snědku? Bílkoviny ze všech makroživin zasytí na nejdelší dobu. Zpomalují totiž vstřebávání cukrů do krve, čímž udržují stabilní hladinu glukózy. Pokud vám bílkoviny chybějí, hladina cukru v krvi skáče jako na horské dráze – a výsledkem je neovladatelná chuť na rychlé sacharidy a sladkosti.
2. Ztráta svalové hmoty a slabost
Když nemá tělo dostatek bílkovin ze stravy k udržení chodu organismu, začne si je brát z vlastních zásob. A kde je největší skladiště? Ve svalech. Pokud si všimnete, že vaše paže ztrácejí pevnost, cviky na tréninku jdou zničehonic ztěžka, nebo dokonce hubnete na váze, ale tuk na břiše zůstává, dost možná přicházíte o poctivě vybudované svaly.
3. Lámající se nehty a vypadávající vlasy
Vlasy, nehty i pokožka jsou tvořeny ze stavebních bílkovin, jako jsou keratin, kolagen a elastin. Pokud tělo hladoví po proteinech, nastaví krizový režim: Dostupné bílkoviny pošle k životně důležitým orgánům a „estetické“ procesy zastaví. Výsledkem jsou třepící se nehty, zhoršená kvalita pleti a vlasy, které zůstávají na hřebenu.
4. Náchylnost k infekcím
Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu protilátek a správné fungování imunitního systému. Pokud vás složí každé menší zafoukání větru, chytíte od kolegů v kanceláři každou rýmu a z běžného nachlazení se lížete dva týdny, váš imunitní štít je oslabený – a viníkem může být právě chudý jídelníček.
Nedostatek bílkovin se může projevovat třeba častými infekcemi.
5. Pomalé hojení ran a modřiny
Ať už jde o drobná poranění, odřeniny, či řezné rány, k regeneraci tkání a tvorbě nových buněk jsou bílkoviny naprosto klíčové. Pokud pozorujete, že se vám i drobná oděrka hojí neobvykle dlouho nebo se vám po těle snadno tvoří modřiny, zbystřete.
6. Ranní nebo večerní otoky
Bílkoviny v krvi (zejména albumin) pomáhají udržovat tekutiny uvnitř krevních cév a brání jim v prosakování do okolních tkání. Když je hladina albuminu nízká, voda se začne hromadit ve tkáních. Typickým projevem bývají oteklé kotníky, chodidla, případně otoky v obličeji a pod očima. Příčinou nezvyklých otoků ovšem mohou být i jiné zdravotní problémy, proto se raději vždy obraťte na lékaře.
I únava může být příčinou nedostatku bílkovin.
7. Mozková mlha a špatná nálada
Máte problém se soustředit, zapomínáte a připadáte si psychicky „mimo“? Bílkoviny se štěpí na aminokyseliny, které jsou stavebními kameny pro neurotransmitery (chemické přenašeče v mozku, jako je dopamin či serotonin). Nedostatek bílkovin tak přímo ovlivňuje vaši schopnost koncentrace, paměť i celkovou náladu.
8. Spíte 8 hodin, ale stejně jste vyčerpaní
Dostatek spánku je základ, ale pokud se i po osmi hodinách v posteli budíte jako přejetí parním válcem, problém může být v nutričním deficitu. Bílkoviny jsou totiž potřeba pro obnovu buněk během noci. Bez nich probíhá noční regenerace jen „na půl plynu“.
Libové maso, ryby, vejce – to vše jsou vhodné zdroje bílkovin.
Kolik bílkovin bychom měli přijmout?
Množství bílkovin, které denně potřebujete, se může lišit podle věku, úrovně fyzické aktivity i zdravotního stavu. Obecně platí, že dospělý, běžně aktivní člověk by měl denně přijmout přibližně 1,2 až 2,0 gramy bílkovin na kilogram své váhy. Pokud vážíte 70 kg a cvičíte, váš cíl by se měl pohybovat okolo 100–120 g bílkovin denně.
Jak bílkoviny do jídelníčku snadno doplnit?
- Živočišné zdroje: vejce, řecký jogurt, tvaroh, kefír, libové maso (kuřecí, krůtí, králičí), ryby (losos, makrela, tuňák)
- Rostlinné zdroje: čočka, cizrna, fazole, tofu, tempeh, edamame, quinoa
- Rychlá záchrana: kvalitní syrovátkový (whey) nebo vegan proteinový prášek do ranní kaše či smoothie
Pokud si myslíte, že trpíte nedostatkem bílkovin, poraďte se s lékařem nebo kvalifikovaným nutričním terapeutem. Pomohou vám sestavit výživový plán přímo pro vás.
Skvělým zdrojem bílkovin je třeba losos:
Zdroj: Videohub/recepty, CNC
Zdroj: Healthline.com, Harwebmd.com, Time.com
