Vložit recept
Chcete jíst víc bílkovin? Těchto 7 trvanlivých potravin by vám doma nemělo chybět
Bílkoviny jsou v dnešní době velmi populární a stále častěji se o nich mluví jako o základu zdravého jídelníčku. Mnoho lidí si bílkoviny spojuje hlavně s masem a vejci, ale existuje překvapivé množství trvanlivých potravin, které jsou plné bílkovin. Můžete je mít v zásobě ve spíži a kdykoli po nich sáhnout.
Quinoa
Quinoa neboli merlík čilský je považována za jeden z nejlepších rostlinných zdrojů bílkovin, protože obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které si naše tělo nedokáže samo vytvořit. Díky tomu se řadí mezi tzv. kompletní bílkoviny, což je u rostlinných potravin poměrně vzácné. Navíc je quinoa lehce stravitelná a neobsahuje lepek, naopak v ní je slušný podíl vlákniny a obsahuje také hořčík a železo. Díky tomu quinoa podporuje regeneraci svalů, správné fungování metabolismu a dlouhodobě zasytí.
Jak quinou chutně využít?
- Vařenou quinou si můžete dát klidně hned ráno k snídani, naslano v kombinaci s míchanými vejci , nasladko třeba v podobě kaše s jablky.
- Můžete z ní udělat výborné karbanátky nebo placky.
- Quinou můžete přidávat i do polévek nebo salátů.
Quinou můžete podávat i jako přílohu k masu:
Zdroj: Recepty.cz
Tofu
Tofu
Tofu je výborným zdrojem rostlinných bílkovin, protože se vyrábí ze sójových bobů, které obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin. Díky tomu tofu pomáhá udržovat svalovou hmotu, podporuje metabolismus a přispívá k dlouhodobému pocitu sytosti. Jeho velkou výhodou je i nízký obsah nasycených tuků a cholesterolu. Navíc je tofu velmi univerzální. Snadno přejímá chutě dalších ingrediencí, proto se dá zařadit do nejrůznějších jídel. Musíte ho sice skladovat v ledničce, nicméně pokud si ho nakoupíte do zásoby, vydrží vám v chladu hodně dlouhou dobu, aniž by se zkazilo.
Jak tofu chutně využít?
- Tofu se dá naložit do marinády a pak upéct. Skvěle funguje s česnekem, sójovou omáčkou, zázvorem nebo bylinkami.Nakrájené na kostky ho můžete rychle orestovat na pánvi a podávat se zeleninou a nudlemi nebo rýží.
- Opečené kostky tofu jsou skvělé do salátů.
- Tofu můžete přidávat do jarních závitků, polévek nebo i burgerů.
- Rozmixované a ochucené se hodí jako pomazánka.
- Kromě klasického, pevného tofu, si můžete koupit i takzvané hedvábné tofu (silken tofu), které je velmi jemné, krémové a lze ho přidat například do smoothie, polévek, omáček nebo krémových dezertů.
Tuňák v konzervě
Tuňák v konzervě
Konzervovaný tuňák je velmi dobrým zdrojem bílkovin, podobně jako maso nebo vejce, jeho velkou výhodou je navíc praktické balení, dlouhá trvanlivost a rychlá příprava. Kromě bílkovin je i cenným zdrojem selenu a jódu, které jsou důležité pro zdravou funkci štítné žlázy, a omega-3 mastných kyselin, tedy „dobrých" tuků.
Jak tuňáka v konzervě chutně využít?
- Velmi rychlé a chutné jídlo získáte, když tuňáka smícháte s vařenými těstovinami nebo rýží.
- Tuňáka můžete přidávat i do salátů, například s cizrnou nebo těstovinami.
- Z tuňáka se dá udělat také výborná pomazánka.
- Tuňák se hodí jako náplň do sendvičů s listovou zeleninou nebo do tortilly.
- Tuňáka můžete přidat i do zapékaných brambor nebo těstovin.
Luštěninové těstoviny
Těstoviny z červené čočky
Těstoviny z červené čočky
Těstoviny vyráběné z luštěnin, jako je červená čočka, hrách, cizrna nebo fazole, obsahují mnohem víc bílkovin než běžné pšeničné varianty. Navíc bývají přirozeně bezlepkové a kromě bílkovin obsahují i spoustu vlákniny, která podporuje trávení a prodlužuje pocit sytosti. Luštěninové těstoviny už také seženete nejen v prodejnách se zdravou výživou, ale i v některých supermarketech.
Jak luštěninové těstoviny chutně využít?
- Použijete je stejně, jako používáte klasické těstoviny. Dejte si je s boloňskou omáčkou, udělejte si carbonare nebo zkuste houbové aglio olio.
- Luštěninové těstoviny můžete přidávat i do polévek, třeba klasické minestrone.
- Uvařené je můžete samozřejmě podávat i jako přílohu, třeba ke kuřeti na paprice.
Cizrna
Cizrna
Cizrna, ať už sušená nebo konzervovaná, je další surovinou, kterou stojí za to mít ve spíži. Je to taková malá zásobárna energie, neuvěřitelně všestranná, plná bílkovin, vlákniny a dalších živin. Za zmínku určitě stojí vysoký obsah hořčíku, železa a kyseliny listové. Pokud budete mít cizrnu sušenou, je potřeba počítat s tím, že se musí nejdříve na 8-12 hodin namočit a pak uvařit, což může trvat až dvě hodiny. Čas i práci vám ušetří cizrna konzervovaná, kterou stačí před použitím propláchnout ve studené vodě.
Jak cizrnu chutně využít?
- Cizrnu můžete přidávat do karí, polévek nebo salátů.
- Z rozmixované cizrny připravíte hummus, který lze použít jako dip nebo pomazánku.
- Skvělá je ochucená a pak v troubě dokřupavá upečená cizrna.
Ořechy nebo ořechové máslo
Ořechová másla
Doplňte si spíž ořechy, které mají vysoký obsah bílkovin a zdravých tuků. Je jedno, zda zvolíte vlašské, kešu, mandle, lískové, arašídy nebo para ořechy. Pokud je nespotřebujete během tří měsíců, můžete je skladovat i v mrazáku. Další možností je ořechové máslo jako roztíratelná alternativa.
Jak ořechy nebo ořechové máslo chutně využít?
- Ořechy samozřejmě můžete chroupat jen tak, hlídejte si ale množství. Stačí malá hrst ke svačině.
- Posypte si nasekanými ořechy kaši k snídani, přidejte ořechy do granoly nebo jimi posypte koláč.
- Ořechové máslo si můžete mazat na chleba nebo krekry, přimíchat ho do jogurtu nebo jím naplnit palačinky.
- Vychutnejte si ořechy i naslano, třeba jako kuře kung-pao.
Konopná semínka
Konopná semínka
Tato semínka chutnají jako oříšky a jsou plná bílkovin, omega-3 mastných kyselin a železa a zinku. Také obsahují hořčík, který je důležitý pro zdravé kosti a podporu imunity.
Jak konopná semínka chutně využít?
Konopná semínka můžete přidat do granoly nebo ovesné kaše.
Pokud pečete domácí chléb nebo housky, přidejte konopná semínka do těsta.
Konopná semínka se dají využít i na posypání salátů, polévek, pečené zeleniny nebo dalších jídel.
Přidat je můžete i do smoothie, kterému dodají krémovost a zvýší obsah bílkovin.
Rozmixovaná konopná semínka lze použít do pomazánek nebo mohou nahradit i část oříšků při přípravě pesta.
Konopnými semínky si můžete posypat pečený květák:
Zdroj: Recepty.cz
Zdroj: autorský článek, Marthastewart.com, Realsimple.com
