5 potravin nabitých bílkovinami, které strčí do kapsy i kuřecí prsa nebo vejce

Bílkoviny zasytí a dodávají tělu energii. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je doporučený denní příjem bílkovin 0,8 g na kilogram váhy člověka, šedesátikilový jedinec by jich tak měl denně přijmout kolem 48 g. Závisí to ale i na fyzické aktivitě, pokud je větší, měl by být příjem proteinů zvýšený. Na které potraviny kromě těch, které jsou notoricky známými zdroji proteinů, bychom měli zaostřit?

Zdroj: Videohub, CNC

1. Parmazán

Parmazán (Parmigiano Reggiano) je doslova proteinová bomba. Obsahuje neuvěřitelných 35–38 g bílkovin na 100 g. To je víc než v hovězím steaku nebo kuřecím mase. Je navíc velmi bohatý na vápník a díky dlouhému zrání (12–36 měsíců) je přirozeně bezlaktózový. Je ideální na strouhání do těstovin, rizot, salátů nebo na pečení. Jeho nevýhodou je ovšem vysoký obsah soli, platí proto i tady zlaté pravidlo – všeho s mírou.

Parmazánová kolečka

Ingredience:

• 250 g polohrubé mouky + na podsypání
• 2 lžičky prášku do pečiva
• 125 g másla
• 100 g zakysané smetany
• 1 vejce + 1 vejce na potření
• 100 g parmazánu + na posypání
• ½ lžičky soli
• kmín na posypání
• chilli vločky na posypání

DIP:

• 2 jarní cibulky
• 200 g zakysané smetany
• sůl
• mletý pepř

Parmazánová kolečka • Autor: F.O.O.D.

Postup:

1. Mouku nasypejte do mísy robotu a promíchejte s práškem do pečiva, přidejte pokrájené máslo, zakysanou smetanu, vejce, jemně nastrouhaný parmazán a sůl. Pomocí protínací metly spojte všechny suroviny. Poté hmotu vyklopte na pracovní plochu a rukama zpracujte hladké pružné těsto.

2. Na lehce pomoučněné ploše těsto vyválejte na placku silnou asi 5 mm a vykrajujte kolečka o průměru zhruba 5 cm. Kolečka skládejte na plech vyložený pečicím papírem, potřete je rozšlehaným vejcem, posypejte nastrouhaným parmazánem a podle chuti kmínem, chilli vločkami, sezamem… Pečte v troubě vyhřáté na 180 °C dozlatova, asi 15 minut.

3. Jarní cibulky pokrájejte na kolečka, promíchejte se smetanou, dochuťte solí a pepřem a podávejte s parmazánovými kolečky.

Bílkoviny jsou klíčem k vysněné postavě. V čem je hledat a jak s jejich pomocí zhubnout?

2. Olomoucké tvarůžky

Olomoucké tvarůžky neboli syrečky jsou zrajícím sýrem z netučného kyselého tvarohu. Mají poloměkkou až měkkou konzistenci, tvar má zpravidla podobu koleček nebo věnečků. Jejich charakteristická a nezaměnitelná chuť a vůně je způsobena rozkladem bílkoviny sýra při zrání. Obsahují 28–30 g bílkovin na 100 g a chlubí se i nízkým obsahem tuku. Jsou proto ideální pro redukční diety a sportovce, navíc mají nízký obsah laktózy.

Ostrá česnečka s tvarůžky

• 150 g anglické slaniny na kostičky
• 3 cibule nakrájené na plátky
• 1,5 l vývaru z uzených žeber
• 3 brambory nakrájené na kostičky
• kmín
• sůl
• mletý pepř
• 4 stroužky česneku
• majoránka
• 2 vejce
• 300 g olomouckých tvarůžků
• čerstvá petrželka

Ostrá česnečka s olomouckými tvarůžky • Autor: F.O.O.D.

Postup:

1. V hrnci vypečte nakrájenou slaninu, přidejte cibuli a osmažte. Zalijte vývarem, přidejte brambory, kmín, osolte a vařte doměkka.

2. Dochuťte pepřem, rozdrceným česnekem a majoránkou. Přidejte rozkvedlané vejce a polévkou zalijte tvarůžky v talíři. Posypejte petrželkou.

3. Sušené maso (jerky nebo biltong)

I když jde o maso, spousta lidí ho vnímá jako slaný snack k pivu. Ve skutečnosti je to jeden z nejkoncentrovanějších zdrojů bílkovin, obsahuje jich totiž 50–60 g na 100 g. Kromě toho je i zdrojem vitaminů a zdravých tuků. Nejvíce to platí o hovězím jerky, ale ani ostatní nejsou pozadu.

Domácí sušené maso

• 1 kg vepřové pečeně
• 14 lžic tmavé sójové omáčky
• 5 lžic worcesterské omáčky
• 1 lžička soli
• 1 lžička chilli
• 3 lžičky sušeného česneku
• 5 lžiček mletého pepře
• 3 lžičky cukru krystal
• 5 lžic jablečného octa

Domácí sušení masa • Autor: Google Gemini

1. Nejdříve dáme maso do mrazáku asi na 2 hodiny (krájí se lépe). Pak maso nakrájíme na plátky tlusté asi 3 mm. Pokud se nám nějaký plátek bude zdát příliš tlustý, naklepeme ho paličkou na maso.

2. Plátky poté zbavíme veškerého tuku a nakrájíme na přibližně stejné nudličky. Maso dáme do mísy a přidáme zbytek ingrediencí. Pořádně promícháme a přetáhneme potravinářskou fólií tak, aby se fólie dotýkala povrchu masa. Zatížíme povrch a necháme přes noc v ledničce marinovat.

3. Vyskládáme maso na plochu sušičky (na ovoce). Maso skládáme tak, aby kousky směrem položení kopírovaly obvod sušičky a navzájem se nedotýkaly. Dáme sušit 5–6 hodin na nejvyšší stupeň (3). Asi po 2 hodinách všechny kousky otočíme a prohodíme patra sušičky. Po uplynutí 5–6 hodin necháme asi 1 hodinu dosušit na nejnižší stupeň (1).

4. Usušené maso umístíme do krabičky a asi 24 hodin ji necháme pootevřenou. Poté krabičku zavřeme a maso je připraveno ke konzumaci. Výtěžnost je asi 300 g z 1 kg syrového masa.

Maso sušené v průvanu: Znáte Basturmu, Biltong a Bresaolu?

4. Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou plná vitaminů, nenasycených omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které mají blahodárný vliv na naše zdraví a především na hladinu cholesterolu v krvi. Jsou bohatým zdrojem zinku, který ovlivňuje imunitní systém. A také skvělým zdrojem rostlinných bílkovin – obsahují jich zhruba 24–30 g na 100 g.

Dýňový chlebíček

Ingredience:

• 250 g dýňového pyré
• 200 g hladké mouky
• 150 g cukru krupice
• 2 vejce
• 100 ml oleje
• 100 ml mléka
• 100 g mléčné čokolády
• 50 g vlašských ořechů
• 30 g dýňových semínek
• 1 lžička jedlé sody
• 1 kypřicí prášek do pečiva
• ½ lžičky soli
• 1 lžička skořice
• ½ lžičky muškátového oříšku
• ½ lžičky mletého hřebíčku

Dýňový chlebíček • Autor: Google Gemini

Postup:

1. V jedné míse smíchejte sypké suroviny – mouku, cukr, kypřicí prášek, sodu, skořici, muškátový oříšek, hřebíček a sůl. V druhé míse promíchejte dýňové pyré, vejce, olej a mléko. (Pokud nemáte dýňové pyré, můžete si jej snadno připravit tak, že na kostky pokrájenou dýni uvaříte a následně rozmixujete na kaši).

2. Sypké přísady postupně přidávejte do mokré směsi a vše pečlivě promíchejte, dokud se suroviny nespojí. Čokoládu i ořechy nasekejte nahrubo a spolu s dýňovými semínky vmíchejte do těsta.

3. Těsto nalijte do formy na biskupský chlebíček, kterou nejprve vyložte pečicím papírem. Pečte v troubě předehřáté na 180 stupňů zhruba 40 minut.

5. Spirulina (sušená řasa)

Tato sladkovodní řasa se na výsluní dostala v posledních letech, ale na světě existuje již dlouhá staletí. Spirulina roste ve sladkých vodách a alkalickém prostředí a má modrozelenou barvu – zelená pochází z chlorofylu a modrá z exotického pigmentu (fykocyanínu). Spirulina obsahuje 57–60 g bílkovin na 100 g. Navíc je protein ze spiruliny snadněji vstřebatelný než ten živočišný. Také v ní najdete všechny esenciální aminokyseliny. Kromě bílkovin dodává i železo, vitamíny skupiny B a antioxidanty.

Smoothie se spirulinou

Ingredience:

• 1 banán
• 150 ml rostlinného mléka (např mandlového nebo kokosového)
• ½ hrnku mražených borůvek
• ½ lžičky spiruliny
• 1 lžička chia semínek
• pár kapek citronové šťávy

Smoothie se spirulinou • Autor: Google Gemini

Postup:

Všechny ingredience rozmixujte dohladka. Pokud chcete krémovější konzistenci, přidejte víc banánu nebo méně tekutiny. Podávejte vychlazené a ozdobte plátkem citronu nebo mátou.

Skvělým zdrojem bílkovin je i tvaroh. Udělejte si z něj třeba pribináček:

Autor/zdroj: Brigita Zemen, CNC

Zdroj: F.O.O.D., tvaruzky.cz,mojejerky.cz, botanic.cz, naureus.cz

Šlehaný sýr cottage: Krémová superpotravina nabitá bílkovinami, kterou vyrobíte za dvě minuty

Domácí proteinový prášek jen ze 3 ingrediencí: Levnější a zdravá alternativa, kterou vyrobíte za pár minut